Adir's blog

אחד המיתוסים הגדולים ביותר בלקסיקון של האימונים הקונבנציונליים הוא שסקוואטים מתחת למקביל הם איכשהו מזיקים לברכיים. האמרה הישנה הזו חוזרת על עצמה בחוסר הבנה ע"י רופאים, אורטופדים, פיזיותרפיסטים, מרצי וינגייט ובכל רחבי העולם. מאמני כוח יעילים, פאוורליפטרים, וויטלפיטרים ואלו שמוכנים לבחון את האנטומיה של הברכיים והירכיים יותר מדקה או שתיים, יודעים טוב יותר. הנה 4 סיבות למה. פוזיציית הסקוואט מתחת למקביל (ירכיים מתחת לברכיים) היא תנועה המושלמת והטבעית ביותר לגוף האנושי. אנשים בכל רחבי העולם מבלים את זמנם בכריעה כתנוחת מנוחה לאורך כל היום וכולם קמים מזה ללא פציעה. אין שום דבר מזיק בהנחת העמידה של סקוואט- בין אם זה ישיבה על כיסא או לעשות סקוואט בלי שום תמיכה- ולחזור למצב עמידה מיד לאחר מכן. השיא העולמי בסקוואט בתחום הפאוורליפטינג עומד עכשיו על מעל ל450 קילו, והבן אדם פשוט בסדר גמור. אנחנו עושים סקוואטים מאז שיש לנו ירכיים וברכיים, והבחלט מההתפתחות של השירותים. הרעיון היחסית חדש של העמסה הדרגתית של התנועה הטבעית הזו עם מוט, לא משנה את העובדה שזה לא יפגע בך. אם ...

קשה לשפוט כמה הפסדנו כשהפרס יצא מהאופנה. התרגיל הבסיסי והמאוד חשוב שאתה בטח יודע כ"לחיצת כתפיים" או "לחיצה מעל הראש" או "לחיצה בעמידה" באמת לא צריך אף אחד משמות התואר האלו. אנחנו פשוט קוראים לזה "ה-פרס". כי איך אתה יכול ללחוץ בלי הכתפיים שלך? אתה יכול לעשות לג פרס... אבל זה לגייז.  כל התנועה הזו מתחת למוט, היא חלק חשוב מאוד בתרגיל המאוד ותיק הזה בקטלוג של תרגיל לגוף עליון, והופך אותו לחלק בלתי נפרד מתכנית כוח יעילה, במיוחד בשביל ספורט. הפרס יכול להיות הדבר הטבעי ביותר לעשות עם מוט. המוט שוכב שם על הרצפה, מסתכל עלייך ואומר לך, קדימה תלחץ אותי מעל הראש שלך. זה הדבר המובן מאליו לעשות. אתה יכול, ילד? האם אתה מספיק חזק? ואתה אומר "אבל אני מעדיף ללחוץ אותך אחרי שאני אלחץ שם על הבנץ'. זה פשוט מגניב, נכון? זה גם עושה את שרירי החזה שלי גדולים יותר! "טוב, אם אתה חייב, שים אותי על הראק ואז תלחץ אותי מעל הראש שלך. זה עדיין נחשב לפרס של גבר. אבל אתה אומר " אוי, בחייך מוט. תן לי להעמיס אותך בכמה פלטות על הספסל שם...

זה בסדר שאתה לא יודע לעשות דדליפט אם אף פעם לא לימדו אותך כמו שצריך. אבל אם אתה עדיין לא יודע אחרי קריאת המאמר הזה, זה כבר סיפור אחר. זה לא תמיד ברור, ולפעמים זה מובן בצורה גרועה. באופן תמציתי, להיות טיפש זו לא אשמתך-אתה פשוט נולדת ככה. אתה פשוט טיפש. אתה לא יכול ללמוד. בורות אומרת שאתה פשוט לא יודע. בורות היא כנראה באשמתך, כי נכשלת ליידע את עצמך. הדבר נכון במיוחד מכיוון שכניסתו של האינטרנט אפשרה את הפצתו האוניברסלית והיסודית ביותר של מידע בהיסטוריה של תקשורת אנושית. הבעיה הברורה היא ש95% מהמידע הזה הוא שגוי, 95% מכל החרא שקורה בכל מקום הוא שגוי לגמרי. האינטרנט אינו שונה. אבל אתה יכול, עם קצת התמדה, להפר את העובדות, אם אתה רוצה. אם אתה מתעניין בנושא מסוים, בסוף ייפול לך האסימון שיסנן לך מה זה אמת ומה זה שקר. אתה תעשה זאת בשמחה, אם זה מעניין אותך מספיק כדי להקדיש כמויות משמעותיות של זמן ומאמץ, כי אדם אינטליגנטי מבין ששטויות הן בזבוז של זמן. אדם טיפש אולי לא מעריך את זה, ולכן ימשיך להיות בור באמת של העניין. קח את הדדליפט לדוגמה, זו התנועה הכי בסיסית ומובנת מאליה באימון ...

אחת הדרכים הטובות ביותר לבזבז את ההזדמנות החשובה שלך באימון- זו שיש לך כשאתה רק מתחיל, וזו שלא תשוב יותר לעולם- זה לגרום לעצמך להאמין שזה לא הולך להיות קשה. הגישה של איך שאתם נוחתים במכון והולכים ישר למדף המשקולות במקום לכלוב, היא ללא ספק שגויה ולא יעילה. הטבע הבסיסי, הכבד של תכנית יעילה היא כזו שהמוח שלך רוצה להתכחש ליעילות שלה שמבוססת על פשטות- אתה חושב שזה לא באמת יכול לעשות התקדמות כל כך מהירה בתכנית כל כך פשוטה. אתה יכול, לזמן מה, אם אתה עובד על התנועות הבסיסיות. גיוון בתרגילים הוא לא רק לא הכרחי למתאמנים מתחילים-וכן, זה בוודאי גם אתה. בשביל מתאמן מתחיל בחירת תרגילים הוא לא המשתנה כדי להתקדם. העמסה היא המשתנה-אתה חייב להרים משקל טיפה כבד יותר בכל אימון באותם התרגילים הבסיסיים שמכסים את כל הבסיס עד שאתה מגיע לנקודה שתכנית פשוטה לא מספיקה. ויכול להיות שזה מעולם לא יקרה, אם לא תישאר חדור מוטיבציה להתאמן בכך שתעשה התקדמות טובה בהתחלה. המשמעות היא, לא לעשות ערימה של שטויות שקרוב לוודאי מתאימה למתאמן מתקדם, אבל היא אף פעם לא מתאימה למתאמן מתחיל. המשמעות היא, ל...

אם כוח זו המטרה-וזה צריך להיות לכל אחד-להבין את ההבדל בין להתאמן ( Training ) לבין להתעמל ( Exercising ) הוא הבסיס בשביל להיות מתאמן אפקטיבי או מאמן אפקטיבי. לכן חשוב להבין את ההבדל בין התנועות הבסיסיות עם מוט-התרגילים המרכזיים-ותרגילי העזר, אלו שאנשים נראים שדואגים להם נורא. מה ההבדל בין מאמן כוח יעיל לבין פיזיותרפיסט המתיימר להיות מאמן כוח? מה ההבדל בין מרים משקולות שנהיה גדול וחזק לבין העכבר של החדר כושר שכבר 3 שנים נשאר הילד הרזה? מה ההבדל בין מתאמן כוח מוצלח לבין מתאמן מתוסכל של P90X או קרוספיט? מה ההבדל בין מאמן מצליח לבייביסיטר (שכר גבוה ולא יעיל)? בכל אחת מהדוגמאות לעיל, אתה צריך להבין את ההבדל בין התרגילים המרכזיים לבין תרגילי העזר; ההבנה של למה הם מיועדים ואיך הם מתוכננים. ובכל אחת מהדוגמאות, זה האחרון- הפיזיותרפיסט, העכבר של החדר כושר, מאמן חובב והמאמן האישי הלא יעיל עם שכר גבוה- לכולם אין מושג. המבנה הקודם שלהם, האימונים שלהם סובבים סביב את התרגילים המרכזיים שלהם ומתוכננים  לטווח הארוך, תוך כדי שימוש בתרגילי עזר רק כאשר יש האטה בהתק...

אם נשפוט לפי מה שרואים בחדרי הכושר, גברים רבים מצפים להיות חטובים או לאבד אחוז שומן. אבל בעוד שאחוז שומן הגוף המעורר קנאה שלך, נדמה שכמה מכם שכחו את החשיבות הגדולה של להיות גדול וחזק יותר בסכימה הגדולה של מה שאנחנו מכנים פיתוח גוף, אימון כוח, או חיים כאדם בוגר. אתה לא נהיה גדול וחזק מלהרים משקולות-אתה נהיה גדול וחזק בכך שאתה מתאושש  מלהרים משקולות. העובדה היא, שכדי להיות יותר גדול וחזק כרוך ביותר שינה ומזון מאשר שרוב האנשים חושבים שהם צריכים. כאשר אתה, כמתאמן מתחיל, שם יותר דגש על "להישאר חטוב", מאשר להיות גדול וחזק, אתה מפגין חוסר הבנה בסיסי במה שגברים הבינו כבר לפני 50 שנה של אימון עם מוטות, שגדילה הרבה יותר חשובה מלאבד אחוז שומן. וגדילה היא מה שתפריד אותך משאר חברי חדר הכושר שאף פעם לא משיגים שום דבר. זה קל לאבד שומן גוף, והאינטרנט מוצף באתרים שמוכנים ללמד אותך איך ולהסביר מדוע זה כל כך חשוב. בחור עם קצת משמעת- שהוא תחת חסותך יכול להוריד כמות מכובדת של שומן בארבעה שבועות, במיוחד אם הוא מתחיל עם הרבה מסת שריר שתעזור לו. אבל מראה של גבר השוקל 65 ק"ג על 1...

כמעט בכל מצב, חוץ מאימון מרתון, אתה טוב יותר בלהתאמן כוח מאשר להתאמן אירובי. ממספר סיבות, רוב המאמרים שפרסמתי מיועדים למתאמנים שרק התחילו את דרכם באימונים. יש המון מתאמנים מתחילים מכיוון שרוב האנשים לא עוברים את שלב המתחילים, מסיבות של עצלנות, חוסר בזמן, או שינוי בעדיפויות. מתאמנים מתחילים אשר קוראים הרבה מאמרים ברשת הם צרכנים טובים יותר של מידע מרוב המתאמנים המתקדמים, כי הם כל הזמן מנסים ללמוד. מאמר זה אינו שונה, כך שאם אתה יודע הכל על אימון ובנושא ספציפי זה, אירובי, בבקשה אל תבזבז את זמנך בקריאת עוד פסקה. עכשיו אחרי שהבהרנו את העניין, הנה הצהרה מפתיעה שחלה על כל המתאמנים המתחילים, כמו גם על מגוון רחב של מתאמנים: להתאמן במיוחד בשביל אירובי מבלי בסיס טוב של כוח זה פשוט בזבוז זמן. פשוט אין דרך טובה יותר מלהגדיל את כמות העבודה שלך מלהגדיל את היכולת שלך להפיק כוח. אם המטרה הראשית שלך היא להיות יעיל יותר בלהזיז את עצמך ו/או להעמיס משקלים תת-מקסימלים או מקסימלים בצורה יותר יעילה, אימון בשביל כוח טובה יותר למטרה שלך מאשר אימון בשביל סיבולת. הסיבה לכך צריכה להיות בר...