אירובי זה בושה

כמעט בכל מצב, חוץ מאימון מרתון, אתה טוב יותר בלהתאמן כוח מאשר להתאמן אירובי.

ממספר סיבות, רוב המאמרים שפרסמתי מיועדים למתאמנים שרק התחילו את דרכם באימונים. יש המון מתאמנים מתחילים מכיוון שרוב האנשים לא עוברים את שלב המתחילים, מסיבות של עצלנות, חוסר בזמן, או שינוי בעדיפויות.

מתאמנים מתחילים אשר קוראים הרבה מאמרים ברשת הם צרכנים טובים יותר של מידע מרוב המתאמנים המתקדמים, כי הם כל הזמן מנסים ללמוד.

מאמר זה אינו שונה, כך שאם אתה יודע הכל על אימון ובנושא ספציפי זה, אירובי, בבקשה אל תבזבז את זמנך בקריאת עוד פסקה.

עכשיו אחרי שהבהרנו את העניין, הנה הצהרה מפתיעה שחלה על כל המתאמנים המתחילים,

כמו גם על מגוון רחב של מתאמנים: להתאמן במיוחד בשביל אירובי מבלי בסיס טוב של כוח זה פשוט בזבוז זמן.

פשוט אין דרך טובה יותר מלהגדיל את כמות העבודה שלך מלהגדיל את היכולת שלך להפיק כוח. אם המטרה הראשית שלך היא להיות יעיל יותר בלהזיז את עצמך ו/או להעמיס משקלים תת-מקסימלים או מקסימלים בצורה יותר יעילה, אימון בשביל כוח טובה יותר למטרה שלך מאשר אימון בשביל סיבולת.

הסיבה לכך צריכה להיות ברורה. משקלים מקסימלים הם 1RM שלך בהרמות הבסיסיות.

לגבר השוקל 90 ק"ג בגובה ממוצע, סקוואט של פי 1.75 משקל גוף, דדליפט של פי 2 משקל גוף, ופרס של 0.75 כפול משקל גוף, מהווה בסיס כוח טוב.

למרות שזה לא נחשב "חזק" בעיני מרימים מתחרים, זה מייצג רמה של כוח של בערך 95% מגברים המתאמנים מספר קצר של חודשים של אימון יעיל בהרמות הבסיסיות. חשוב מכך,

זה עושה את המשימות התת-מקסימליות שלנו הרבה יותר בקלות שוב ושוב, וזה מה שאנחנו מתכוונים בלהגדיל את "כמות העבודה".

העמסת חבילות חציר על משאית היא דוגמא די טובה של "עבודה". בעיקרון, 30 ק"ג של העמסת חציר זה הנורמה ו-90 ק"ג זה עבודה כבר יותר כבדה. אם אתה עושה Power Clean

של 90 ק"ג, להרים 30-90 ק"ג של חציר לא תהיה המשימה בשביל שחיף שרץ, אשר לא מרים משקולות ולכן יש לו Power Clean של 30 ק"ג.

ה-8 ק"מ שלו בחצי שעה לא רלוונטית, כי להעמיס 90 ק"ג של חציר זה רק משימת סיבולת בשביל בחור שדי חזק בשביל לבצע את העבודה.

אז איך תהיה טוב יותר בלהעמיס 90 ק"ג של חציר? דרך אחת תהיה להעמיס 20 ק"ג של חציר, לחכות כמה ימים ואז להעמיס 30 ק"ג של חציר, חכה עוד כמה ימים ואז תעמיס 35 ק"ג של חציר ותמשיך כך עד שתגיע ל90. זה יפיק הסתגלות מהירה למשימה הספציפית של העמסת 90 ק"ג של חציר למשאית.

לרוץ 8 ק"מ יכולה להיות דוגמה טובה למנוע את טיפול הבעיה במשימה, כי להזיז את משקל הגוף שלך במהירות בירידה, זו לא טבעה של המשימה.

הדרך הטובה ביותר לסגל את הגוף שלך להעמיס כמה מאות של חציר, תהיה בלבלות את זמנך בלהעלות את הסקוואט, פרס ודדליפט שלך למספרים המוזכרים למעלה.

זה לוקח זמן, אבל זה מכין אותך למשימה של העמסת חציר, ויתרון הרבה יותר חשוב, זה מכין אותך לכל עבודה אחרת שאתה עלול להיתקל, לא רק החציר. נכון, זה לוקח יותר זמן מלהעמיס חציר, אבל זו הסתגלות יותר יעילה מכיוון שהיא לא ספציפית.

זה הדבר החשוב ביותר להבין: כוח זה ההסתגלות הכי כללית מכל ההסתגלויות האתלטיות.

כל הדברים האחרים כמו למשל כוח (בחור עם 180 ק"ג דדליפט עושה יותר Power Clean מבחור של 60 ק"ג דדליפט). אפילו יציבות וקורדינציה תלויה ביכולת להפיק כוח.

אם כוח משתפר, כל שאר הדברים משתפרים יחד איתו, לכאן או לכאן.

לאדם שאינו חזק, להעביר זמן בלהיות יותר חזק, מחזיר שיפור בכל שאר המרכיבים מאשר להעביר את הזמן בלהתאמן באופן מיוחד בשביל מרכיב ספציפי, כמו שהמון תכניות אימון מתעקשות. 

ככל שעניין הנשימה נחשב, אימון כוח למעשה משפר ערכים של VO2 Max באוכלוסיות לא מאומנות. נכון, רק בקצת, בגלל ש VO2 max, זה אחד הדברים שלא ממש משתפרים עם האימונים.

למתאמנים מתחילים, אימון כוח משפר ביעילות את הכושר הגופני, בעוד שתכניות ריצה למיניהם לוקחות יותר זמן ומפיקים אפס שיפור בכוח.

זה עלול להפתיע חלק מכם, שחושבים שאנשים חייבים לרוץ כדי להיות בכושר. ואני מסכים שבשלב מסוים בפיתוח הכוח עבודה קצת שונה על בסיס יומי הוא יעיל, אבל זכרו אנחנו מדברים על מתאמנים מתחילים, אנשים בלי בסיס של כוח, ולנשים, בסיס של כוח משפר את כל האספקטים בביצועים.

עבודת כוח עם אביזרים שונים היא דבר יעיל מאוד, אבל למתאמנים מתחילים אימון עם מוטות עובד טוב יותר. להעלות את הסקוואט שלהם משפיע על העבודה עם האביזרים השונים. אבל להפיכת גלגלים אין את הפוטנציאל לבנות כוח כמו שאימון עם מוטות עושה. זה מפריע להתאוששות של המתאמן המתחיל, ושוב כוח הוא ההסתגלות היעילה ביותר.

אז להפוך גלגלים ועבודה עם כל מיני שרשראות וחבלים יכולה לחכות עד שבסיס טוב של כוח התפתח. זה לוקח רק כמה חודשים להתחזק, אלא אם כן אתה דופק את עצמך ומפריע לתהליך, בכך שאתה מאבד את הראייה של סדר העדיפויות שלך.

זה מאוד חשוב להבין את ההבדל בין הסתגלות לכוח ובין הסתגלות לאירובי. כוח משתפר מאוד מהר בהתחלה אם אתה עוקב אחר תכנית מתאימה, אבל בקרוב מאט ולבסוף יכול להתפתח במשך כמה שנים. זו הסתגלות לטווח ארוך, מכיוון שזה דורש בנייה של רקמות חדשות, ובנייה מחודשת של רקמות שכבר קיימות.

כוח הוא הסתגלות מאוד עקשנית שלא נעלמת לאחר הפסקה. ברגע שאדם נהיה חזק, הוא תמיד יהיה חזק יותר מכפי שהיה קודם, אפילו אם הוא פורש מאימונים, מכיוון שהסתגלות לטווח הארוך העלתה את רף הכוח שלו. להיות חזק זה "יקר" לגוף שלך, ודברים יקרים לא נעלמים כל כך מהר.

אירובי, לעומת זאת, מתפתח מאוד מהר ונעלם מאוד מהר, כפי שכבר שמת לב. בחור צעיר ובריא יכול להיכנס לכושר די טוב בתוך שבועיים של ריצה. קח הפסקה של כמה חודשים ותצטרך לחזור שוב להתחלה, אבל זה חוזר מאוד מהר.

הסתגלות אירובית משנה את הסביבה המטבולית בתאים מבלי צורך לשיקום רקמות גדולות כמו שהסתגלות של אימון כוח עושה. אירובי מגיע במהירות, קל לתחזק, והולך מהר כלא היה.

ברמות הגבוהות של תחרויות על בסיס סיבולת, שינויים קרדיולוגיים מתרחשים ונהיה יותר קשה, אבל ברמה כזו של סיבולת היא חסרת תועלת בכל תחום אחר, בעוד שכוח משמש אנשים פעילים מדי יום ויום. דופק מנוחה של 48 BPM הוא די טוב, אבל לא קרוב ליעיל מ-180 ק"ג דדליפט.

אז, אם אירובי בא מאוד מהר וקל לתחזק אותו, למה אתה עוזב אותו במיוחד כשהוא נעלם כל כך מהר? והתשובה לכך היא בגלל שאתה חלש אתה לא צריך את זה ממש כמו שאתה צריך להיות חזק, וזמן זה כסף.

כמה פעמים של סיבולת בשבוע לחלוטין תוקע את ההתקדמות שלך בכוח, בזמן שלהיות חזק משפר את כל כמות העבודה שלך בעצמו. יהיה לך זמן לעשות את האירובי שלך מאוחר יותר-אל תדאג אתה לא הולך למות עוד מעט, ואם כן, אף אחד לא ידבר על ה-8 ק"מ המחורבנים שלך.

אני מבין שההמלצה שלי הולכת נגד הדעה המקובלת בנוגע להכנה גופנית לספורט המיוחסים לבסיס של סיבולת.

לרוץ 42 ק"מ מתחת ל-3 שעות זו פעילות אירובית, ללא ספק. זה דורש הכנה מיוחדת ואימוני כוח מזיקים ברמות הגבוהות של המרתון.

תחרויות מרתון בעצמם מאוד קטבוליות  ועם סיכון מוות גבוה. חצאי מרתון הם פחות מסוכנים, וכמובן ריצה של 10 ק"מ. אבל לרוץ בכל מרחק שהוא מפיק אפס הסתגלות של כוח, בעוד שכוח משפר את היכולת של הבן אדם לרוץ ולעשות כל דבר אחר. אז אדם רציונלי ייחס לאימון כוח כפעילות יותר יעילה.

אבל אנחנו לא. אנחנו- אני מתכוון ליזמים ולמקדמים של החוכמה הקונבנציונלית שמייחסת פעילות אירובית כאימון ואימון כוח מיוחס למשהו כמו "פיסול הגוף".

בתום 5 עד 6 חודשים של פיתוח כוח בסיסי והכוח הנדרש הושג, הדגש היה עובר לתכנית כוח משולבת עם תרגילי כוח שונים בחכמה.

השורה התחתונה היא, במצב הנוכחי זמן בוזבז על אירובי למתאמנים מתחילים שבכל מקרה זה לא הכרחי ולא רצוי, ולא מספיק תשומת לב הוקדשה כדי לעשות אותם חזקים יותר.

אם אתה לא חזק, חזק זה שרירי. חזק זה להיות בכושר. אם אתה מתאמן מתחיל, קח את העצה שלי ואל תדלל את אימוני הכוח שלך לטובת עבודה מיוזעת עד שזה מתאים-מתי שהישגי הכוח שלך מתחילים להאט.

אם אתה אחראי על מתאמנים מתחילים, וההכנה המתאימה שלהם היא למעשה קריטית לתפקידם, לחייהם, לחייהם של אחרים, נסה את העצה שלי בקבוצה מהם, ואז תשווה אותם לקבוצה של אנשים בגישה שלך.

אני מזהיר אותך.