האם אתה מבין את ההבדל בין Training ל Exercising?

אם כוח זו המטרה-וזה צריך להיות לכל אחד-להבין את ההבדל בין להתאמן (Training) לבין להתעמל (Exercising)

הוא הבסיס בשביל להיות מתאמן אפקטיבי או מאמן אפקטיבי.

לכן חשוב להבין את ההבדל בין התנועות הבסיסיות עם מוט-התרגילים המרכזיים-ותרגילי העזר, אלו שאנשים נראים שדואגים להם נורא.

מה ההבדל בין מאמן כוח יעיל לבין פיזיותרפיסט המתיימר להיות מאמן כוח?

מה ההבדל בין מרים משקולות שנהיה גדול וחזק לבין העכבר של החדר כושר שכבר 3 שנים נשאר הילד הרזה?

מה ההבדל בין מתאמן כוח מוצלח לבין מתאמן מתוסכל של P90X או קרוספיט?

מה ההבדל בין מאמן מצליח לבייביסיטר (שכר גבוה ולא יעיל)?

בכל אחת מהדוגמאות לעיל, אתה צריך להבין את ההבדל בין התרגילים המרכזיים לבין תרגילי העזר; ההבנה של למה הם מיועדים ואיך הם מתוכננים.

ובכל אחת מהדוגמאות, זה האחרון- הפיזיותרפיסט, העכבר של החדר כושר, מאמן חובב והמאמן האישי הלא יעיל עם שכר גבוה- לכולם אין מושג.

המבנה הקודם שלהם, האימונים שלהם סובבים סביב את התרגילים המרכזיים שלהם ומתוכננים לטווח הארוך, תוך כדי שימוש בתרגילי עזר רק כאשר יש האטה בהתקדמות של התרגילים המרכזיים. 

האדם הלא מושכל חושב שגיוון זו המטרה ושעמום הוא האויב, שהפאמפ, הזיעה, העייפות, והכאב הם הסימנים של אימון אפקטיבי, הם לא קולטים שאלה רק תופעות לוואי של מה שקרה היום, והם לא מדד של התקדמות.

חסרי ידע לא מבינים שאתלטים שנהיים גדולים וחזקים הם לא משועממים, שעליות מדודות במשקל שהם שמים על המוט בתרגילים המרכזיים זה מה שנדרש, והמסקנה ש"תנועות" חדשות בכל אימון-תרגילים שמטבען לוקות ביכולת להפיק עידוד של כוח בסיסי-לא מגשימים דבר אם כוח זו המטרה.

הם מאבדים את העובדה כי "בלבול שרירים" הוא מושג די מוזר, ולעשות עשרות תרגילים שונים למעשה פוגעת אימון פורה ליצירת כוח. זה ההבדל בין אימון כוח יעיל לבין בזבוז זמן ופוטנציאל.

כמה פעמים ראית את הדברים הבאים?

• מאמרים במגזינים על מגוון רחב של תרגילים זמינים "לידיים", "רגליים", "גב", "בטן" והגרוע מכל, "הליבה"(אה כן הליבה המזוינת- הדבר שתמיד חזק יותר אצל אדם עם 220 ק"ג סקוואט)
• תכניות להורדת משקל או פיתוח שרירי בטן ששמים דגש על מספר התרגילים הקיימים כדי להשיג את השינוי הפלאי הזה.
• כתבות באינטרנט על "תנועות" (תרגילים) חדשים ל2013 למיצוק וחיטוב שרירי הבטן שלך/ ירכיים פנימיות/זרועות חיצוניות/צוואר/שומן צדי.
• ספרים שנכתבו על ידי פיזיותרפיסטים, שיפרטו את התרגילים השונים כי הם הכרחיים כדי לחזק את הליבה שלך-כולם הכרחיים, ואף אחת מהם לא מתוכננת לשיפור ב6 חודשים, או אפילו 6 שבועות, כי הם פשוט לא יכולים.

הצלחה משאירה סימנים

מרימי משקולות, מפתחי גוף ופאוורליפטרים, לכולם דבר אחד במשותף: האימון שלהם מתבסס סביב 6 או 7 תרגילים בסיסיים עם מוט והגיוון שהם עושים הוא בנפח, בעצימות ובמנוחה, לא במספר התרגילים.

בגלל שאין הרבה תרגילים שבאמת אפשר לאמן אותם.

קודם כל, אימון (Training) ולהתעמל (Exercising) הם דברים שונים לחלוטין. אימון הוא תהליך של לחץ פיזי שמביא הסתגלות לשיפור ביצועים לשם המטרה שהוצבה.

מכיוון שביצועים שונים דורשים יכולות פיזיות שונות ומשימות שונות מפעילות לחץ שונה ומאחר שלחץ גורם להסתגלות (אם אתה יכול להתאושש ממנה), יכולות פיזיות שונות נרכשות על ידי ביצוע משימות שונות- ולכן הלחץ המופעל באימון שמנתב את ההסתגלויות השונות האלה חייבת להיות ספציפית לשם שיפור הביצועים למטרה שהוצבה.

(Exercise) מתעלם מהעובדה הזו. התעמלות זה מה שקורה כשאתה הולך לחדר כושר ועושה בדיוק את אותם הדברים שעשית פעם שעברה שהלכת לחדר כושר, או כשעשית את הP90X, קרוספיט, או כל תכנית אקראית אחרת.

פעילויות אלו מבוצעות מסיבה אחת: הם מייצרים אפקט בשבילך היום, ממש עכשיו. לזיין את השכל בחדר כושר הוא רק להעביר כרטיס מגנטי או לנקב את הכרטיסיה שלך- אתה מגיע, מזיז כמה דברים, מזיע, מתעייף, ואולי קצת מתקשה לנשום אבל אתה עושה בדיוק את אותו הדבר שעשית בחמישי, שלישי וכשאתה חושב על זה בדיוק מה שעשית בראשון שעבר.

תכניות קשות כמו קרוספיט או P90X הם מתמקדים יותר ב"שריפה", הזיעה, הדופק הגבוה, התחושה של להיות מתודלק, מטוגן, או כתוש- הם ההשפעות שנתפסות מיד בזמן האימון או ממש אחרי שכל התרגילים מבוצעים.

אופיים הטבעי של התרגילים האקראיים מבטיח כי אתה תהיה "מרוסק" אחרי כל אימון, משום שהיא כך מבטיחה בעצם שלא תוכל להסתגל לעבודה. כך או כך, הם באמת על מה שקורה היום.

לא היום

אימון (Training) הוא לא על היום. הוא על תהליך שהולך מאיפה שאתה נמצא עכשיו לאיפה שאתה רוצה להיות יותר מאוחר לצורך לעמוד בביצועים ספציפיים לשם איזושהי מטרה- בדרך כלל לעמוד בזמן מסוים כשאתה אתה מתאמן מתקדם או לו"ז של מתחרה, אבל בתור התחלה המטרה היא פשוטה: להשלים את שלב המתאמן המתחיל, החודשים הראשונים כשזה קל להוסיף משקל על המוט ולהתחזק מאוד מהר.

במהלך מחזור אימונים כל אימון הוא חשוב בפני עצמו בגלל המקום שלו בכל התהליך. שיקולים על איך הרגיש האימון חשובים רק במידה שהם מספקים מידע שיהפוך את האימון הבא ליותר טוב. הרבה יותר חשוב היא השאלה הבסיסית הזאת: האם אתה פוגש את המספרים שלך בסקוואט, בפרס ובדדליפט היום?

אימון לא יכול להיות מושלם באופן אקראי, כי לחצים שיושמו באופן אקראי לא גורמים להסתגלות מסוימת. לדוגמה, לעשות 5X5 סקוואט פעם ב3/5 שבועות אינו מחיל לחץ שאפשר להסתגל אליו ונבנה על האימון הבא, לפני שהירידה של הלחץ מתרחשת.

זה נכון במיוחד אם במהלך תקופת האימונים לחצים אחרים שיושמו בסכסוך עם ההסתגלות ל5X5 סקוואט כבד, כמו לעשות מאות חזרות סקוואט עם משקל גוף, או לעשות מאות חזרות של משקל גוף בכל דבר, אם המטרה היא לעשות 5 חזרות או חזרה אחת עם משקל כבד מאוד. או לא לעשות כלום שזה גם לחץ שיפיק הסתגלות.

התהליך

מכיוון שאימון הוא תהליך שנועד להפיק הסתגלות, תהליך זה כרוך בהכרח יותר מתקופה קצרה של זמן, כי ההתאמות הנדרשות לביצועים ברמה גבוהה לוקח זמן.

כוח לדוגמה, יכול להשתפר במשך שנים אם התהליך שמפיק זאת יכו להימשך בלי איזושהי הפרעה של פציעה או הסחה לתהליכים שמייצרים אותו. ככל שאתה מתקרב יותר לפוטנציאל הגנטי שלך, לשם איזו מטרה, כך ההתקדמות תהיה יותר איטית וביקורתית כלפי השיטה שבה מופעל הלחץ. 

זה חייב להיאמר שלא כולם מעוניינים באימון. עבור רבים פעילות גופנית היא טובה מספיק. הם רק רוצים לשרוף קצת קלוריות, להיות טיפה בכושר ושרירי בטן טובים יותר. זה בסדר, לאנשים האלה. אבל בשנייה שאתה רוצה יותר מזה-כשאתה מחליט שעכשיו תהיה מטרה שאותה תרצה להשיג עם כל הזמן שיש לך בחדר כושר-אתה עולה לשלב האימון.

זמן להתאמן

עכשיו כשהתבגרת, אילו תרגילים אתה תשתמש כדי להגיע למטרה? בהתחשב בדברים הקודמים שנאמרו, אתה תצטרך לבחור תנועות שיש להם את היכולת להפיק את ההסתגלות המבוקשת על פני זמן ארוך ושיעבוד עמוק. אם אתה רץ: אתה רוץ. אם אתה שחיין: אתה תשחה.

לאחר השלב הראשוני שלך, שבו אתה מתקדם במהירות אתה תגוון במשקלי העבודה שלך בכך שתשנה את הנפח, העצימות לפרקי זמן ארוכים יותר. אם אתה רץ חכם או שחיין אתה תוסיף אימוני כוח כדי לעזור לך עם הפקת כוח, אך ריצה ושחייה עדיין יהיו הכלים העיקריים בהם תשתמש כדי להשתפר בריצה או בשחייה.

מרימי משקולות, מפתחי גוף ופאוורליפטרים לפעמים מאבדים את העובדה שהם באותו מצב. עבורנו, עבודה כבדה על סקוואט , דדליפט, בנץ' פרס, פרס, פאוור קלין וסנאצ'ים, לחיצת רגליים ואולי חתירות במוט למפתחי גוף יהוו את המאמץ שאנו משקיעים לאורך כל קריירת האימון שלנו.

אימון בסיסי עם מוטות יהיו הבסיס להתקדמות שלנו בחיינו בחדר הכושר וכל עבודה אחרת שאנו עושים- תרגילי העזר- חייבים להישמר בפרספקטיבה נכונה.

ההרמות המרכזיות

ההרמות העיקריות ותרגילי העזר שונים במובן חשוב אחד: התרגילים המרכזיים יכולים להיות מאומנים במשך שנים, אם פציעות והסחות אינן מתרחשות. תרגילי העזר לא.

זה בגלל שהתרגילים המרכזיים הם מערכתיים מטבען- הם משפיעים על הגוף כולו, כי כל הגוף מעורב בתרגיל.

סקוואט, פרס ודדליפט מייצרים מספיק לחץ כדי לגרום שינויים הורמונליים והתאמות מערכתיות. לכל תנועות היסוד האלה יש שרשרת קינטית שמתחילה ברצפה ומסתיימת עם המוט ביד. הידיים אינם בשרשרת הקינטית של הסקוואט כי הם לא מזיזים את המוט, אבל הם מייצבים את המשקל.

הבנץ' פרס הוא התרגיל המרכזי היחיד עם שרשרת קינטית קצרה (הרגליים לא חלק משרשרת הקינטית של התרגיל, אפילו שהם קריטיים בללחוץ בנצ'ים כבדים. אבל זה כולל מספיק מסת שריר כדי לעמוד בקריטריונים על ידי היכולת לשיפור לאורך כל קריירת המתאמן, אם מספיק תשומת לב ניתנת לאיזון עם הפרס, כך שהכתפיים נשארות בריאות.

תרגילי עזר

תרגילי עזר משתמשים בפחות מסת שריר, השרשרת הקינטית קצרה, או גרסאות כלשהן לתרגילים המרכזיים שהם פחות יעילים מכיוון שהם מאפשרים לנו להשתמש בפחות משקל. בספר Starting Strength 3rd Edition של מארק ריפטו יש קטגוריה שלמה על תרגילי עזר, שהם גרסאות של התרגילים המרכזיים כמו: סטיף לג דדליפט, דדליפט רומני, בנץ' באחיזה צרה, בוקס סקוואט ותרגילים ללא מוט אשר עובדים על קבוצת שרירים שהתרגילים המרכזיים לא, כמו מתח ופשיטות גו.

תנועות חלקיות, כמו Rack Pull, בנץ' חלקי ולחיצות שמשתמשות במשקל כבד על פני טווח תנועה קצר, יכולים להשתפר בפני עצמם לצד התרגילים המרכזיים, ויכולים לשמש כדרייב להתקדמות כל עוד הם מאומנים.

אבל הם לא מהווים תחליף לתרגילים המרכזיים. להיפך, הם משמשים כדרייב להתקדמות בתרגילים המרכזיים למתאמנים מתקדמים ומנוסים יותר. ההערות שלי במאמר זה מתייחסים לתרגילים אשר נועדו לאמן קבוצת שריר, ולא תבנית תנועה.

תרגילים נלווים כמו כפיפות מרפק, כפיפות פרק כף היד, כפיפות בישיבה, כפיפות בפריצ'ר, כפיפות במשקולות, כפיפות במשקולות בפריצ'ר, כפיפות כתף עם משקולות, הרחקות לצדדים עם משקולות, פרפר במשקולות, או כל דבר אחר הנעשה על רגל אחת עם יד אחת ו1615 או יותר התרגילים המתוארים בספר של ביל פרל לא יכולים להיות מאומנים להתקדמות לטווח ארוך-הם יכולים להיות רק בתור תרגילים (Exercise).

ה1RM הבסיסי

כל התרגילים המרכזיים מוערכים ב1RM. זה לא אומר שהם צריכים להיות מאומנים על 1RM-זה רק אומר שהם יכולים להיות. למתחילים יש 1RM חדש בכל אימון, מכיוון שהם מתחזקים כל אימון בלעשות סטים של 5 חזרות, לכן 1RM הוא חסר טעם למתחילים. זה קרוב לוודאי חסר טעם גם לבינוניים כיוון שהם ממשיכים להתחזק על בסיס שבועי.

לעומת זאת, תרגילי עזר לא יכולים להיעשות ל1RM. דמיין לעצמך 1RM של פרפר במשקולות, 1RM של כפיפות פרק כף יד, או אפילו 1RM של דדליפט רומני, טוב, אתה מבין את הנקודה שלי. תרגילים אלו נועדו לשימוש לחזרות גבוהות, כי הם נועדו לאמן קבוצת שריר, ולבדוק את ה1RM שלך באחד מהתרגילים הללו היא דרך מאוד יעילה להיפצע.

רוב המכונות מיועדות לאמן קבוצת שריר. לכן, כל המכונות הללו אופציונליות באופן אוטומטי כגיהנום.כל האחרים נועדו לחקות את התרגילים המרכזיים, ולמחוק את מרכיב היציבות של התנועה.

אני חושב שזה חשוב להיות מסוגל ליפול כאשר אתה עושה תרגיל עם מוט, כך שתוכל לוודא שבאמת לא תיפול. אספקט היציבות של התנועה הוא קריטי לאפקט של האימון, וכאשר זה מוסר אתהנשאר עם תרגיל מהולל. לג פרס הן דוגמה טובה לתרגיל מהולל, אבל אני חייב להודות שיש כמה בילדרים שבנו רגליים מסיביות כתוצאה מהשימוש בו.

(אני תוהה כמה ההסקוואט שלהם? תמיד חשבתי שבחור שיש לו סקוואט כבד יהיה לו גם לג פרס כבד אבל מתברר שזה לא המצב.)

כמו כן, תרגילים עם משקל גוף בלבד כמו כפיפות בטן, פוש-אפס, סקוואט, סקוואט על רגל אחת, שכיבות שמיכה עם מחיאת כף, מקבילים עם משקל גוף, תרגילים המתבצעים עם טבעות ותרגילי קטלבלס- כל תרגיל שהגיוון שלו הוא בכמות החזרות או האורך של הסט, ושאין לו 1RM- לא יכול לגרום לשיפור בכוח.

וזה בגלל שלאחר כ10 חזרות, ותלוי במשקל הגוף שלך, הם לא מוגבלים ביכולת של הייצור כוח שלך- הם פשוט נהיים תרגילי סבולת. האופי החוזר והנשנה שלהם מטבען אומר שהם תת-מקסימאליים במונחים של הפקת כוח. הם לא יכולים לעשות אותך חזק יותר, אלא אם כן אתה ממש חלש, והם לא יכולים להמשיך לעשות אותך חזק יותר יותר מכמה שבועות, אפילו אם אתה כן.

תסתכל במחברת שלך ותשאל את עצמך את השאלות הבאות: כמה זמן אני יכול להיות מסוגל להוסיף משקל על בסיס שבועי או אפילו חודשי לפשיטות גו שלי? לפשיטות מרפק בכבל? לכפיפות בטן, לכפיפות מרפק, למכרעים, לחתירה במשקולות, ומשיכה למאחורי הצוואר בפולי עליון?

אתה יכול להניף 150 ק"ג לחמישייה עם קטלבלס? ואם אתה יכול, מה עשה אותך חזק, קטלבלס או סקוואט? אפילו תרגילים נלווים שימושיים כמו מתח יש יכולת מוגבלת להתחזק לתקופה ארוכה. ואף אחד מהם לא יעשה אותך חזק כמו שסקוואט עושה.

זה לא אומר שהתרגילים האלה אינם יעילים בהקשר של תכנית המתוכננת נכון. אבל זה כן אומר שתכניות המבוססות עליהן הן לא אימון (Training) מאותה סיבה שתכניות שלא מעודדות התקדמות בהרמות המרכזיות, הן לא אימון.

השורה התחתונה היא כוח

יש המון מאמנים אישיים מוצלחים שעשו קריירות מכתיבת תכניות אימונים שהם למעשה רשימות של תרגילים הנעשות בדרך זו או אחרת שמתבררים כמשביעי רצון.

העובדה שלא ניתן להתחמק ממנה היא שהמון אתלטים מקצוענים נוטים לעשות רק התעמלות (Exercising) במקום אימון (Training). כל ספורטאי מקצועי המבלה זמן בחדר כושר מוסיף לאוסף שלו כל מיני טריקים של יציבות חד צדדית מבזבז את הפוטנציאל שלו לשיפור כוח, וכוח הוא ההסתגלות הכי בסיסית מכל ההסתגלויות האתלטיות.

כל ההיבטים האחרים של ביצועים תלויים בכוח-זה למה אתלטים לוקחים סטרואידים. אין "סטרואידים ליציבות" ואין "סטרואידים לסיבולת" ואין "סטרואידים לשרירי הליבה". וזה למה הם צריך לעשות סקוואט, דדליפט ולחיצות במקום לשחק עם חצי סקוואט בולגרי ועוד תרגילים טיפשיים אחרים המסיחים אותם מהמשימה האמיתית. 

אפילו ספורטאי צמרת ברמה הגבוהה ביותר שלא פתחו בהתקדמות ליניארית של אימון עם מוטות, עדיין יש את הפוטנציאל לעשות זאת, והכישלון להתחזק, תמיד מייצג פוטנציאל מבוזבז. הכישלון הזה טרגי במיוחד אם הוא מתוצאה של עצה של "המאמן אישי", שלא ממש יודע איך להגדיל כוח אצל אתלט. אם זה המצב, כדאי לכם לשקול להכניס תרגילים כמו סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט. אה כן, וגם לשקול להחליף מאמן.

תסתכל על עצמך

הבט סביב חדר הכושר שלך וספור את האנשים שרק עושים התעמלות (Exercising). הם מאוד קלים לזיהוי:הם לא גדולים ולא חזקים. מה הם עושים? סקוואטים מלאים ודדליפט או עומדים מול מדף המשקולות?

האם הם עומדים עם מוט כבד בידיים שלהם? או יושבים עם משקולות בחיקם? איפה בוזבז רוב הזמן שלהם של האימון של היום, על רגל אחת או שניים, בעמדה סימטרית מאוזנת, או נאבק בלייצב את עצמך באיזו גרסה חלקית של סקוואט על רגל אחת?

לכמה יש יומן אימונים?

ההיסטוריה מספרת לנו מה עובד ומה לא בחדר הכושר, וכל דבר אחר הולך לטימיון. אימון הוא תוצאה של תהליך לטווח ארוך לכיוון מסוים. בעוד שהתעמלות (Exercise) עושה אותך עייף ומזיע, מספקת תחושה של הישג עבור אנשים שמתרצים בקלות.

אימון (Training) משתמש בתרגילים שיש להם את היכולת להניע התקדמות לטווח ארוך-סקוואט, פרס, בנץ' ודדליפט- והתעמלות (Exercise) יכולה להשתמש בכל דבר ארור שהוא רוצה, כי לא אכפת לו מהטווח הארוך, אכפת לו מהיום.

תרגילים בסיסיים כבדים עם מוט, הגברים החזקים והגדולים ביותר השתמשו במאה הקודמת כדי להשיג את איך שהם נראים. תרגילי עזר הם הדברים שהאנשים האלה עושים אחרי שהם אימנו את התרגילים המרכזיים.

תפסיק לבזבז את הזמן ותתחיל לאמן את התרגילים הבסיסיים, ושמור את תרגילי העזר לאחר כך. אם יהיה להם זמן.