כשזה מגיע לסקוואט, קל לא עובד

אחת הדרכים הטובות ביותר לבזבז את ההזדמנות החשובה שלך באימון- זו שיש לך כשאתה רק מתחיל, וזו שלא תשוב יותר לעולם- זה לגרום לעצמך להאמין שזה לא הולך להיות קשה.

הגישה של איך שאתם נוחתים במכון והולכים ישר למדף המשקולות במקום לכלוב, היא ללא ספק שגויה ולא יעילה.

הטבע הבסיסי, הכבד של תכנית יעילה היא כזו שהמוח שלך רוצה להתכחש ליעילות שלה שמבוססת על פשטות- אתה חושב שזה לא באמת יכול לעשות התקדמות כל כך מהירה בתכנית כל כך פשוטה.

אתה יכול, לזמן מה, אם אתה עובד על התנועות הבסיסיות.

גיוון בתרגילים הוא לא רק לא הכרחי למתאמנים מתחילים-וכן, זה בוודאי גם אתה. בשביל מתאמן מתחיל בחירת תרגילים הוא לא המשתנה כדי להתקדם. העמסה היא המשתנה-אתה חייב להרים משקל טיפה כבד יותר בכל אימון באותם התרגילים הבסיסיים שמכסים את כל הבסיס עד שאתה מגיע לנקודה שתכנית פשוטה לא מספיקה.

ויכול להיות שזה מעולם לא יקרה, אם לא תישאר חדור מוטיבציה להתאמן בכך שתעשה התקדמות טובה בהתחלה.

המשמעות היא, לא לעשות ערימה של שטויות שקרוב לוודאי מתאימה למתאמן מתקדם, אבל היא אף פעם לא מתאימה למתאמן מתחיל. המשמעות היא, לעבוד קשה על אותם הדברים הבסיסיים שאתה חייב לעשות כדי להתקדם, כמו לעשות את הסקוואט שלך עמוק מספיק כדי לגרום להם באמת לעבוד, ולהמשיך להוסיף משקל בכל פעם שאתה מתאמן, כל עוד ההסתגלות של המתאמן המתחיל יכולה להימשך.

קל לא עובד

סקוואט גבוה הוא קל יותר, אבל קל לא עובד. אתה בעצם כבר יודע את זה, גם אם אתה שומר את הסוד קבור בתוך גזע המוח שלך. קלות אף פעם לא עובדת, ואתה מבין את זה בערך בכיתה ה'. 

כאשר אתה זוכר את כל לוח הכפל, מתמטיקה לא הייתה קלה יותר? כשאתה ניתחת את כל המשפטים שלך, הכתיבה של הסמסטר הבא היו קלים יותר, נכון? כשאתה בעצם עשית את כל שיעורי הבית שלך, המבחן היה קל יותר. זה הסוג שבו קלות עובדת.

סקוואט מתחת למקביל הם שיעורי הבית שלך. התוצאה של עשייתם היא שאתה מתחזק בכל שאר התרגילים, אפילו בלחיצות, כי סקוואטים עושים את כל הגוף שלך חזק יותר- אם אתה עושה אותם נכון. אני יודע שזה יותר קשה ככה, ואחת הסיבות שאתה יודע שזה שגוי, היא מכיוון שכולם עושים אותם גבוה. מתי הייתה הפעם האחרונה שדבר שכולם עושים התברר כדבר הנכון ביותר לעשות?

סקוואטים עמוקים המתבצעים עם משקל טיפה יותר כבד בכל פעם שאתה מתאמן, משפיעים על הגוף שלך בצורה ששום תרגיל אחר לא. ותאמין לי כשאני אומר לך את זה. הם פשוט לא עובדים. זה לא שהם עובדים חלקית, הם פשוט לא עובדים בכלל.

אתה יכול לעשות רבעי סקוואט וחצאי סקוואט עם מקסימום משקל שאתה יכול לשים על המוט וגדילה לא תתרחש באותו הקצב שהיא עושה כאשר אתה מפסיק להיות נקבה ומתחיל לרדת עמוק בכל חזרה עם העמסה מדודה על המוט בכל אימון.

ואני לא בטוח למה סקוואטים עושים את זה. אנחנו יודעים שההשפעות המצטברות של עומס שהולך וגדל גורם להסתגלויות לעומסים הכבדים האלה. אנחנו משערים שלהעמיס על כל הגוף, גורם לתגובה הורמונלית מערכתית,  ושדדליפט לא, בגלל הטווח תנועה הקצר וחוסר באפקט המתיחה (אקצנטרי) בעמדה המכאנית הקשה ביותר.

אבל האמת היא שאנחנו לא יודעים למה זה הסקוואט ורק הסקוואט שמייצר את האפקט הזה, וסביר להניח שגם לא נדע בזמן הקרוב כי קהילת "המדע" של הפעילות הגופנית חושבת שאפשר לעשות סקוואט בסמית' משין. 

התקדמות במשקל, לא בעומק

רבים מכם מנסים לדלג על זה בזמן שאתם מבלים בחדר הכושר. אם אתה תקוע באותו משקל גוף בזמן ש"הסווקאט" עלה כלפי מעלה במשקלים, אני יכול להבטיח לך שהעומק שלך התקדם כלפי מעלה גם כן.

סקוואטים מעל למקביל לא יכולים להישפט- את הביצועים שלהם לא ניתן להשוות מכיוון שהם משתמשים בכמות של מסה שרירית אחרת, כמות אחרת של אפקט המתיחה ומחושבים בכמות אחרת במובן של עבודה (כוח-זמן-מרחק). 

אם אותו העומק, מתחת למקביל מתבצע בכל חזרה ובכל סט, אז אתה יודע שאם הסקוואט שלך עלה, אז אתה הפכת לחזק יותר.

ישנן דרכים רבות להתמודד עם זה, ואני לא אעליב את האינטליגנציה שלך בכך שתראה סרטונים באינטרנט או שתיקח מאמן. העיקר שתעשה סקוואטים עמוקים. 

אבל הבעיה, כפי שציינתי קודם היא באמת כפולה- זה קשה להתאמן בדרך הזו, ואנשים לא אוהבים דברים קשים- אך זה פשוט, אבל אנשים חושבים שדברים פשוטים לא יכולים לעבוד.

התכנית הזו מפרידה אותך מגבר לילד כי צריך ביצים לבוא למכון 3 פעמים בשבוע בידיעה שבכל פעם שאתה מופיע, הסקוואט שלך הולך להיות כבד יותר מהפעם האחרונה.

"יהיה יותר קל לעשות PR חדש על מכשיר אחר לרגליים", אתה חושב. "אולי אני אנסה את המקסימום שלי בלחיצת רגליים היום". זה קשה, הם אומרים. ואז בחמישי אני אטגן את הקוואדס שלי על הפשיטת ברך. ראשון זה יהיה סקוואט עם ספוג וספסל, יום שלישי את ה-V סקוואט, ואז שוב את כל המחזור הזה בשבוע הבא, אנסה מקסימום משקל כל פעם בתרגיל אחר. כן! לעזאזל כן! זה יהיה טוב בכל מקרה, בלבול שריר, כל החרא הזה. יותר גיוון משמע הישגים טובים יותר, שמעתי."

חוץ מזה שזה לא עובד ככה, במיוחד בשביל מתאמן מתחיל. אנחנו לא רוצים את השרירים שלך מבולבלים. אנחנו רוצים שהם ידעו בדיוק מה הם צריכים לעשות באימון הבא: סקוואט כבד יותר מפעם שעברה, מתחת למקביל.

הסקוואט לא משאיר שום דבר בחוץ-אין חורים בשרשרת הקינטית שלו, אלא אם כן הסקוואט שלך גבוה. ומאחר שבחור שעושה סקוואט של 180X5 עמוק, הוא גדול יותר, חזק יותר, מבחור שהסקוואט שלו 90X5 (וגם מבחור שהסקוואט שלו 180X5 שעושה חצאי סקוואטים), המטרה נראית די ברורה. עד שאתה יכול לעשות את זה, כל השאר הוא הסחת דעת. 

קשה ופשוט הם המפתח לגדול וחזק.

המפתח כדי להיות חזק וגדול

אל תהיה מוסח. אנחנו כבר יודעים איך זה עובד. זה עבד עבור עשרות אלפי בחורים במשך עשרות שנים. רק סקוואטים מתחת למקביל, סטים של חמישיות, ותוודא שכל אימון הוא טיפה יותר כבד מהאימון הקודם. שאר האימונים שלך ילכו בעקבות זה, ואתה תלמד את השיעור החשוב ביותר בחדר הכושר: תכנית פשוטה, כבדה עובדת בצורה הטובה ביותר.