האם אתה טיפש כשזה מגיע לדדליפט?

זה בסדר שאתה לא יודע לעשות דדליפט אם אף פעם לא לימדו אותך כמו שצריך. אבל אם אתה עדיין לא יודע אחרי קריאת המאמר הזה, זה כבר סיפור אחר.

זה לא תמיד ברור, ולפעמים זה מובן בצורה גרועה. באופן תמציתי, להיות טיפש זו לא אשמתך-אתה פשוט נולדת ככה. אתה פשוט טיפש. אתה לא יכול ללמוד.

בורות אומרת שאתה פשוט לא יודע. בורות היא כנראה באשמתך, כי נכשלת ליידע את עצמך. הדבר נכון במיוחד מכיוון שכניסתו של האינטרנט אפשרה את הפצתו האוניברסלית והיסודית ביותר של מידע בהיסטוריה של תקשורת אנושית.

הבעיה הברורה היא ש95% מהמידע הזה הוא שגוי, 95% מכל החרא שקורה בכל מקום הוא שגוי לגמרי. האינטרנט אינו שונה.

אבל אתה יכול, עם קצת התמדה, להפר את העובדות, אם אתה רוצה. אם אתה מתעניין בנושא מסוים, בסוף ייפול לך האסימון שיסנן לך מה זה אמת ומה זה שקר.

אתה תעשה זאת בשמחה, אם זה מעניין אותך מספיק כדי להקדיש כמויות משמעותיות של זמן ומאמץ, כי אדם אינטליגנטי מבין ששטויות הן בזבוז של זמן. אדם טיפש אולי לא מעריך את זה, ולכן ימשיך להיות בור באמת של העניין.

קח את הדדליפט לדוגמה, זו התנועה הכי בסיסית ומובנת מאליה באימון עם מוטות. האחד שמשפיע על כל שאר המשימות היומיומיות והכי קל ללמידה מכל התרגילים הבסיסיים.

אתה פשוט ניגש לבר עם עמידה ברוחב קפיצה, עם בהונות החוצה ושוקיים כ-2.5 סנטימטר מהמוט, תופס את זה ממש מחוץ לעמידה שלך עם ברכיים עדיין ישרות, אז מכופף את הברכיים שלך קדימה והחוצה מעט עד שהשוקיים נוגעות במוט, מרים חזה למעלה עד שהגב מתיישר, לוקח נשימה גדולה, וגורר את המוט למעלה על הרגליים שלך עד שאתה עומד זקוף.

רואה? משפט אחד (אומנם בלי הפסקה) מתאר את כל העניין.

אבל רק בגלל שמשימה יכולה להיות מתוארת בצורה פשוטה, לא אומרת שאין פרטים חשובים. למזלך, הם יכולים להיות מובנים בתוך ההוראות, אם המורה חכם. הוראות הדדליפט במשפט אחד שלנו, נושא הרבה מידע חשוב, ואם עוקבים אחרי זה בצורה אינטליגנטית ומושכלת, התוצאה תהיה דדליפט מושלם כל פעם.

בואו ניקח את זה צעד אחד כל פעם, ונראה מה אנחנו יכולים ללמוד מגישה כל כך פשוטה לתנועה לא מסובכת.

הדדליפט הלא מסובך

רוחב עמידה

רוחב העמידה של קפיצה אנכית הוא יותר צר מדדליפט של רוב המתאמנים המתחילים, אבל זה לא צריך להיות.

דחיפה לתוך הרצפה צריכה למקם את אמצע כף הרגל מתחת למפרק הירך, וזה רוחב העמידה שמאפשר לך לדחוף את הרצפה מבלי לאבד כוח לכל גזירה שתתפתח לכל אורך הרגליים. ( עמידת הסומו במכוון מרחיב את עמדתו באופן מלאכותי כדי לקצר את הרגליים, ומרוויח את היתרון של גב יותר אנכי בגלל חוסר היעילות בזווית הרגליים- אבל אנחנו לא סומו עכשיו).

בהונות

רוב האנשים קופצים עם בהונות טיפה החוצה, ועמידה עם בהונות החוצה מאוד עוזרת לדדליפט. זה מוציא את הירכיים החוצה כדי לפנות מקום לבטן, אשר מסייעת לגב שלך להיות יותר שטוח ומערב את שרירי המפשעה במשיכה. קונסטנטיביוס מדגים זאת כאשר הוא מושך, כמו גם דדליפטרים רבים לאורך ההיסטוריה של פאוורליפטינג.

מיקום המוט

הצבת המוט כ-2.5 סנטימטר מהשוקיים שלך שמה את המוט ישירות מתחת לאמצע כף הרגל שלך, בדיוק איפה שהמוט רוצה להיות בכל מקרה, כי זו הנקודה הכי מאוזנת למשוך.

כשאתה עומד זקוף עם רגליים שוות, איפה אתה באיזון? על הבהונות? על העקבים? רעיון רע. בכל אחת מהעמדות האלה, אתה צריך להתאמץ יותר כדי לעמוד מאשר אתה מאוזן באמצע. אמצע כף הרגל היא המקום הרחוק ביותר משתי העמדות האלה של חוסר איזון. זה חל גם על הדדליפט.

אדם חכם יאמת זאת בכך שיצפה בסרטונים ב YouTube של דדליפטים כבדים שם הוא יראה שכל דדליפט כבד נוסע בנתיב אנכי, מחליק למעלה על השוקיים מעמדה של שוקיים בזווית אנכית. אפילו אם מתאמן מתחיל עם המוט קדימה מהעמדה הזאת, המוט יתגלגל אחורה חזרה לאמצע כף הרגל לפני שהמוט עוזב את הרצפה.

כמו כן, אותו אדם חכם יבחין שהמוט ננעל למעלה ישירות מעל אמצע כף הרגל. למה שתמשוך בכוונה את המוט מעמדה שהיא יותר בזווית אופקית מזו שאתה מושך אליה? טוב, לא היית עושה זאת, אלא אם אתה טיפש, אז זה המקום שבו המוט מתחיל.

אחיזה

האחיזה שלך צריכה להיות מותכננת בצורה שהמוט יטייל את המרחק הקצר ביותר מהרצפה לנעילה. זה אומר שהידיים יהיו במקביל זו לזו בזמן שאתה אוחז את המוט. זה יושג בכך שתיקח את האחיזה הצרה ביותר שאתה יכול לקחת מבלי שהידיים שלך ישפשפו את הרגליים שלך בדרך למעלה. אז האחזיה שלך תהיה בנקודה הרחבה ביותר של העמידה שלך.

רוב המתאמנים המתחילים עומדים יותר מדי רחב, ולכן האחיזה יותר מדי רחבה. רוב המתאמנים המתחרים לוקחים אחיזה צמודה. תאמת את זה עם עצמך. אם העמידה שלך נכונה, הידיים שלך יהיו ישר למטה כאשר מסתכלים מקדימה, וכך תמשוך את המוט את המרחק הקצר ביותר לנעילה.

במהלך התהליך של לקיחת האחיזה אתה לא מזיז את המוט, כי שמת אותו במכוון בדיוק איפה שהוא צריך להיות, מעל אמצע כף הרגל.

מתכננים את המשיכה

עדיין לא כופפת את הברכיים שלך, אבל אתה צריך לזרוק את הברכיים שלך קדימה עד שהשוקיים נוגעות במוט. תנועה זו ממקמת את השוקיים שלך בזווית קלה קדימה, שמשאירה את המוט מעל אמצע כף הרגל בזמן שיש מגע בין השוקיים למוט.

אם תזרוק את הירכיים שלך, הברכיים שלך ייסעו קדימה וידחפו את המוט קדימה מאמצע כף הרגל. אז אל תזרוק את הירכיים שלך.

תזכור, אל תזיז את המוט. זה יהיה טיפשי.

רק אחרי שאתה נוגע במוט עם השוקיים שלך, דחוף את הברכיים מעט החוצה, זה שומר את הירכיים שלך בקו אחד עם הבהונות מעט החוצה שלך, ומאפשרת לשרירי המפשעה שלך להתגייס במהלך המשיכה.

אם אתה בחור גדול, אתה מיד תבחין שיותר קל להיכנס לתנוחה של מעל המוט אם הירכיים שלך מחוץ לדרך של הבטן שלך, כפי שהוזכר קודם. תנועת ברכיים החוצה לוקחת יתרון מלא של בהונות החוצה, הדבר החכם ביותר לעשות כשאתה מתכונן למשוך.

חזה למעלה, גב מוכן.

עכשיו מגיע החלק הכי חשוב של התהליך. תמחוץ את החזה שלך למעלה כדי ליישר את הגב שלך. אל תזרוק את הירכיים שלך כמו שכל האחרים עושים, כמו שכבר עשית בעבר. פשוט תשאיר את הישבן שלך איפה שהוא אחרי שהשוקיים נגעו במוט ויישר את הגב שלך מלמעלה למטה בכך שתמחץ את החזה שלך למעלה לפשיטה של בית החזה ותן לגל הזה של הפשיטה שהגיע עד לגב התחתון השלך.

דדליפט הוא לא סקוואט 

אתה חייב להבין את זה: אתה לא מנסה לעשות סקוואט עם המשקל מהרצפה עם המוט בידיים שלך. זה לא עובד, כפי שאולי שמת לב אם כבר צפית מספיק בסרטוני דדליפט כדי להיות מודע מה באמת קורה כשמשקל כבד נמשך מהרצפה.

כשהמשקל נהיה כבד, אתה יכול לזרוק את הירכיים שלך כמה שתרצה, ולדחוף את המוט כמה שיותר רחוק כדי לעשות אותך מאושר, אבל מה שקורה בפועל לפני שהמוט עוזב את הרצפה הוא תמיד זהה: המוט חוזר אחורה לעבר אמצע כף הרגל, הירכיים עולות קדימה עד שהכתפיים מסודרות בתנוחה שהם מעט מעבר למוט, והמוט עולה למעלה בקו ישר, אם לא דפקת את המשיכה עד כד כך.

תנוחת הכתפיים מעט מעבר למוט היא תכונה של כל המשיכות שכבדות מספיק, בין אם זה דדליפט, קלין, או סנאץ'. יש הסבר מפורט למה במהדורה חדשה של Starting Strength של מארק ריפטו. (רמז: זה קשור לרחב גבי).

עד עכשיו, אתה הסתכלת שוב על כל סרטוני הדדליפט וראית את התנוחה הזו מבססת את עצמה בכל פעם, ללא קשר לשאלה אם המתאמן יזם את ההרמה בצורה נכונה (אם המתאמן יזם את ההרמה בצורה לא נכונה, הירכיים עולות וזווית הגב משתנה עד שהכתפיים הם מעט מעבר למוט בכל מקרה).

אתה יכול לזהות את העמדה הזו בגלל שהידיים לא תקועות ישר למטה, אלא מוחזקות בזווית קלה כשמסתכלים מהצד. בזמן שהסתכלת עליהם שוב, שמת לב שהמוט נע בנתיב אנכי. למעשה, אם דפקת את המשיכה עד כדי כך (כלומר, נתת לו להגיע קדימה מאמצע כף הרגל מתי שהוא בזמן המשיכה כך שנתיב המוט אינו אנכי)- הוא לא יעלה למעלה- אלא אם כן זה ניסיון תת-מקסימאלי.

אז למחוץ את החזה למעלה היא הדרך הטובה ביותר, כי אתה כבר צפית בקטעי הוידאו ויידעת את עצמך. אם תיישר את הגב שלך לתנוחה שהוא אוהב למשוך בכל מקרה, אתה ממזער תנועה מבוזבזת לפני המשיכה, ואתה יוצר הליך פשוט בכך שאתה עושה את זה בכל פעם באותו אופן.

הנעילה

כל שנותר הוא לגרור את המוט על הרגליים שלך למעלה לנעילה. "גרירה" הכוונה מגע, לא לשרוט את המוט על הרגליים שלך (אנחנו לא רוצים את ה DNA שלך על הרצפה). מגע לכל אורך הדרך מבטיח מוט שנע בנתיב אנכי. אם נתת לו ללכת קדימה כשהוא עבר את הברכיים שלך בדרך למעלה, נתת לו להיסחף קדימה מעל אמצע כף הרגל, ובכך יצאת מאיזון.

אבל אם יישרת את הגב שלך נכון, והתחלת את המשיכה כשהמוט מעל אמצע כף הרגל, הוא יעלה למעלה על השוקיים והירכיים שלך, בקו אנכי ישר, שאני בטוח שתסכים איתי שהיא תצורה מאכנית מהנה.

פחות באונס של המשקל

כמובן, אתה צריך לשמור את הגב שלך שטוח, וזה מצריך כוח בזוקפי הגב שלך, שיכול רק להתפתח עם דדליפטים כבדים הנעשים בצורה נכונה. זה הפך להיות אופנתי כתרגיל אקראי/"חדרי כושר פונקציונאלים" שמאפשרים שימוש בפלטות גומי ומקפיצים מהרצפה את כל החזרות מסט של דדליפט לאחר שהחזרה ראשונה נעשתה. 

זה לא "פונקציונלי"- אף אדם אחראי ושפוי בדעתו, אוסף משקל כבד מהרצפה בכל שהוא מקפיץ אותו בגלל שזה עלול לשבור משהו. אדם מושכל יודע שאם אתה לא משתמש בשריר, לא אימנת את השריר. הגיון בריא מכתיב את העובדה הזו, ולא נדרשת אינטליגנציה מיוחדת כדי להגיע למסקנה הזו.

התבוננות פשוטה אומרת לנו שאנשים שמקפיצים דדליפט הם לא חזקים מאוד מהרצפה. הניסיון מודיע לי שאם אדם ששוקל 85 ק"ג עם שלוש שנים של "אימונים" ואין לו דדליפט של 130 ק"ג לפחות עם גב שטוח, הוא כנראה מקפץ את הדדליפט שלו. 

זוקפי הגב הם השרירים אשר מחזיקים את עמוד השדרה בפשיטה. אם לא תצליחו להשתמש בהם למטרה זו במהלך הדדליפט, הם לא יסתגלו למשימה האיזומטרית שלהם, ואתה הפכת את התרגיל הכי בסיסי בחדר הכושר לטריק קרקס מגוחך.

בואו נהיה כנים: אתה מקפיץ את הדדליפט שלך כי זה יותר קל לעשות יותר חזרות ככה. אבל אתה כבר יודע את זה, כי אתה אף פעם לא היית באמת כל כך בור.

לאפס את כל החזרות שלך הופך את הגב שלך לחזק מספיק כדי להחזיק את עצמו שטוח במהלך ניסיון 1RM של דדליפט.

גם אם יותר חזרות הן המטרה, גב חזק הוא הדרך היחידה להשיג את זה.

ייתכן שיש נטייה קלה למוט להיסחף קדימה כשהוא מגיע לרצפה. כאשר זה קורה, זה בדרך כלל שהתנדנדת קדימה במהלך הסט אפ, כך שהמשקל שלך הוא מעבר לאמצע כף הרגל. נעליים עם עקבים יכולות לעשות את זה, כמו כן תפיסה מוטעית של המיקום ההתחלתי שלך.

אם זה קורה, אתה כנראה יותר מדי קדימה, עם כתפיים רחוקות מדי מעבר למוט והגב שלך אופקי מדי. כדי לתקן זאת, תישען על העקבים שלך, תאפס את החזה שלך למעלה, ולחשוב למעשה שאתה דוחף את אמצע כף הרגל שלך לתוך הרצפה, במקום למשוך את המוט.

זה לא היה כל כך קשה, או שכן?

דדליפט הוא אחד מההרמות היותר קלות ללמידה ולביצוע נכון. זה בדרך כלל לוקח 5 דקות לתקן דדליפט לא נכון, וכל מי שתוקן מרגיש שהתנועה הרבה יותר "קצרה". אנחנו יודעים שהטיול מהרצפה לנעילה הוא פחות או יותר אותו מרחק, שגוי או נכון, אלא אם כן האחיזה שלך היא רחבה מאוד, אז מה הוא האחראי לשינוי הזה בתפיסה?

ישנם שני מרכיבים במערכת-המרים והמוט. אם המוט נע באותו מרחק מהרצפה לנעילה, זה לא יכול להיות המקור של ההבדל בתפיסה. זה המתאמן, התחת שלו כבר לא מנופף באוויר לפני שהוא מתחיל להרים. ירידה זו בתנועת הגוף ועלייה בתוצאות של יעילות בתפיסה של משיכה קצרה יותר, למרות שהמוט נע באותו המרחק.

אז, עכשיו כשאתה לא בור, תפסיק להתנהג כאילו אתה אחד כזה. תעשה את הדדליפט שלך נכון, יעיל, ועם משקל מרשים. בדרך כלל, השיטה הפשוטה ביותר היא השיטה החכמה ביותר להשתמש.