סקוואטים הם בטוחים, אבל כנראה אתה עושה אותם לא נכון
אחד המיתוסים הגדולים ביותר בלקסיקון של האימונים הקונבנציונליים הוא שסקוואטים מתחת למקביל הם איכשהו מזיקים לברכיים.
האמרה הישנה הזו חוזרת על עצמה בחוסר הבנה ע"י רופאים, אורטופדים, פיזיותרפיסטים, מרצי וינגייט ובכל רחבי העולם.
מאמני כוח יעילים, פאוורליפטרים, וויטלפיטרים ואלו שמוכנים לבחון את האנטומיה של הברכיים והירכיים יותר מדקה או שתיים, יודעים טוב יותר.
הנה 4 סיבות למה.
- פוזיציית הסקוואט מתחת למקביל (ירכיים מתחת לברכיים) היא תנועה המושלמת והטבעית ביותר לגוף האנושי.
אנשים בכל רחבי העולם מבלים את זמנם בכריעה כתנוחת מנוחה לאורך כל היום וכולם קמים מזה ללא פציעה. אין שום דבר מזיק בהנחת העמידה של סקוואט- בין אם זה ישיבה על כיסא או לעשות סקוואט בלי שום תמיכה- ולחזור למצב עמידה מיד לאחר מכן. השיא העולמי בסקוואט בתחום הפאוורליפטינג עומד עכשיו על מעל ל450 קילו, והבן אדם פשוט בסדר גמור.
אנחנו עושים סקוואטים מאז שיש לנו ירכיים וברכיים, והבחלט מההתפתחות של השירותים. הרעיון היחסית חדש של העמסה הדרגתית של התנועה הטבעית הזו עם מוט, לא משנה את העובדה שזה לא יפגע בך. אם אתה עושה את זה נכון- אתה לא יכול לעשות את הסקוואט בצורה שגויה ואז להתלונן שסקוואטים פוגעים בברכיים שלך, כמו שאתה לא יכול להסיע את המכונית שלך לתוך גשר ולהגיד שמכוניות זה מסוכן.
מאמר זה מתייחס באופן ספציפי לגרסת הכוח של התרגיל, זו שנוצרה כדי לעשות אותך חזק יותר בהדרגה בכך שתרים משקל כבד יותר בהדרגה. אם אתה עושה סקוואט כמו התעמלות, זה לא משנה כל כך איך אתה עושה את המאות חזרות שלך , בגלל שאתה הולך לקבל ברכיים כואבות בכל מקרה.
2. הסיבה שסקוואט עם משקל המתבצע באמצעות סטים של חמש חזרות לא פוגע בברכיים שלך, היא שסקוואט מלא המבוצע נכון הוא ממש לא תנועת ברכיים.
הסקוואט הוא תנועת אגן. הברכיים רק מתלוות לאורך הדרך. אם אתה כורע למטה הברכיים שלך חייבות להתכופף, אבל הם לא צריכות לקחת את רוב הלחץ. הירכיים שלך הרבה יותר מוגנות מאשר מפרק הברך. הם מוקפים לחלוטין בשרירים- שרירים שמסתגלים במהירות לסקוואטים שנועדו כדי לחזק אותך וכדי לעשות אותך סקוואטר טוב יותר. הסקוואט הנכון לוקח את האגן שלך אחורה ואת הברכיים הצידה במשך הירידה. זה שם את רוב הכוח על הירכיים-לאן שהוא שייך באמת.
הסקוואט הוא גם תרגיל גב, בגלל שהוא מבוצע בצורה הטובה ביותר עם יותר זווית אופקית של הגב מהדרך המוכרת של מדריכי וינגייט ומאמנים פחות מנוסים. הזווית הזו בגב מאפשרת למוט להיות מעל אמצע כף הרגל- המרכז הטבעי של הגוף לאיזון כנגד הרצפה. וככל שהזווית יותר אופקית מאפשרת לירכיים לעשות את החלק שלהם בעבודה, שומרים מלחץ על הברכיים, וגם מספקים דרך לחזק את הגב בהדרגה.
אבל באופן ספציפי יותר הסקוואט המלא, הוא לא רק בטוח לברכיים, אלא הוא גם מחזק את השרירים הפועלים והמגנים על הברכיים בצורה כל כך יעילה ששום דבר אחר לא משתווה לזה כתרגיל הטוב ביותר לפלג גוף תחתון.
שרירי הארבע ראשי מחוברים לטיביה (עצם השוק), ממש מתחת לפיקת הברך, על הבליטה בחלק העליון של העצם בחלק הקדמי. כשהם מושכים את הברך, הכוח מופנה קדימה ביחס למפרק הברך. כדי לאזן זאת עכשיו צריכה להתבצע משיכה לאחורה ע"י ההמסטרינגס, אשר מחוברת בצד השני של אותה עצם (החלק העליון של עצם השוק). כשההמסטרינגס ממוקמים בצורה נכונה כשהירכיים הולכות אחורה והגב נשען קדימה, המשיכה לאחור של ההמסטרינגס מאזנת את המשיכה קדימה של הארבע ראשי. איזון זה הוא אופטימלי כשהירכיים יורדים ממש מתחת לגובה הברך.
3. העצה של לא לאפשר לברכיים להתכופף מעבר ל90 מעלות, או לעולם לא לרדת מתחת למקביל, מעלמת מהעובדה שסקוואט הוא לא רק דרך "לעשות ארבע ראשי".
הסקוואט המלא עובד על כל מסת השריר שנמצאת מתחת למיקום המוט על הכתפיים. כדי למקסם את כמות העבודה של השריר, עלינו לרדת מעט מתחת למקביל עם הברכיים החוצה, הגב בזווית שהמוט נשמר מעל אמצע כף הרגל, הצוואר בתנוחה ניטרלית, והירכיים סוחבות את רוב המשקל. הגרסה הנכונה הזו של הסקוואט עובדת על כל שרירי הירכיים, כל שרירי הרגליים, כל הגב ושרירי הבטן, ומגנים על הברכיים, עמוד השדרה והצוואר, בזמן שאנחנו מעלים משקל באופן הדרגתי.
4.לסקוואטים חלקיים יש נטייה מסוימת לעזוב את ההמסטרינגס- והמשיכה הכל כך חשובה שלהם לאחור שמגנה על הברכיים-מחוץ לתנועה. זה בגלל שסקוואטים חלקיים מתבצעים לרוב עם גב אנכי יותר, בין אם בטעות או בין אם הדרכה לקויה.
סקוואט חלקי מאפשר שימוש במשקלים כבדים יותר, כי אתה לא צריך להזיז אותם כל כך הרבה. ילדים ללא השגחה עושים את זה כל הזמן.
ככלל, אם המוט כל כך כבד שאתה לא יכול לכרוע איתו מתחת למקביל, ולעמוד איתו חזרה, הוא כבד מדי בשביל להיות על הגב שלך.
סקוואט מתחת למקביל הוא התרגיל הטוב יותר בקטלוג לכוח של כל-הגוף, כוח, שיווי משקל, קוארדינציה, צפיפות עצם, וקשיחות מנטלית- דברים טובים לפתח אם אין לך אותם. למד לעשות אותם בצורה נכונה, תתחיל קל ותעלה קצת משקל כל אימון, וצפה בשיפור קורה מהר יותר מאי פעם.
2. הסיבה שסקוואט עם משקל המתבצע באמצעות סטים של חמש חזרות לא פוגע בברכיים שלך, היא שסקוואט מלא המבוצע נכון הוא ממש לא תנועת ברכיים.
הסקוואט הוא תנועת אגן. הברכיים רק מתלוות לאורך הדרך. אם אתה כורע למטה הברכיים שלך חייבות להתכופף, אבל הם לא צריכות לקחת את רוב הלחץ. הירכיים שלך הרבה יותר מוגנות מאשר מפרק הברך. הם מוקפים לחלוטין בשרירים- שרירים שמסתגלים במהירות לסקוואטים שנועדו כדי לחזק אותך וכדי לעשות אותך סקוואטר טוב יותר. הסקוואט הנכון לוקח את האגן שלך אחורה ואת הברכיים הצידה במשך הירידה. זה שם את רוב הכוח על הירכיים-לאן שהוא שייך באמת.
הסקוואט הוא גם תרגיל גב, בגלל שהוא מבוצע בצורה הטובה ביותר עם יותר זווית אופקית של הגב מהדרך המוכרת של מדריכי וינגייט ומאמנים פחות מנוסים. הזווית הזו בגב מאפשרת למוט להיות מעל אמצע כף הרגל- המרכז הטבעי של הגוף לאיזון כנגד הרצפה. וככל שהזווית יותר אופקית מאפשרת לירכיים לעשות את החלק שלהם בעבודה, שומרים מלחץ על הברכיים, וגם מספקים דרך לחזק את הגב בהדרגה.
אבל באופן ספציפי יותר הסקוואט המלא, הוא לא רק בטוח לברכיים, אלא הוא גם מחזק את השרירים הפועלים והמגנים על הברכיים בצורה כל כך יעילה ששום דבר אחר לא משתווה לזה כתרגיל הטוב ביותר לפלג גוף תחתון.
שרירי הארבע ראשי מחוברים לטיביה (עצם השוק), ממש מתחת לפיקת הברך, על הבליטה בחלק העליון של העצם בחלק הקדמי. כשהם מושכים את הברך, הכוח מופנה קדימה ביחס למפרק הברך. כדי לאזן זאת עכשיו צריכה להתבצע משיכה לאחורה ע"י ההמסטרינגס, אשר מחוברת בצד השני של אותה עצם (החלק העליון של עצם השוק). כשההמסטרינגס ממוקמים בצורה נכונה כשהירכיים הולכות אחורה והגב נשען קדימה, המשיכה לאחור של ההמסטרינגס מאזנת את המשיכה קדימה של הארבע ראשי. איזון זה הוא אופטימלי כשהירכיים יורדים ממש מתחת לגובה הברך.
תגובות
הוסף רשומת תגובה