מי שאל אתכם בכלל?

שטויות מצחיקות. אני כותב מאמר זה זה כי לאחרונה יצא לי לחשוב על כל השטויות שיש בתחום "אימוני כוח".

השטויות האלו מגיעות מהרבה מקורות שונים: מקור עיקרי להפצת השטויות האלו הם רופאים שחושבים שהם גם מומחים להרמות, מגזינים למיניהם, אתרי כושר ברשת, מומחים להורדה במשקל ותרגילים לבית, פיזיותרפיסטים וכו'.

רופאים

נתחיל מרופאים שמייעצים למטופלים שלהם על תרגיל כזה וכזה ובאיזו עצימות וכמה ולמה ואיך הם יותר נפוצים מכאלה שמתייחסים לזה כתורה נפרדת שדורשת המון למידה של התחום. הם מאוד יהירים בידע הרחב שהם מחזיקים ולא פעם יצא לי לשמוע כשהייתי בביקור שגרתי אצל הרופא משפחה שלי או אצל אורתופד ש"סקוואט מלא דופק את הברכיים". או כשנרשמתי בפעם הראשונה לחדר כושר בגיל 14 והייתי צריך אישור רפואי אז הרופא התחיל להרצות לי שזה יעצור לך את הגדילה ותימנע מאימון עצים. זה לא מרתק שתמיד רופאים ימליצו לך להימנע מלעסוק בהרמת משקולות, פעילות שבכל חישוב אפשרי נחשבת ליותר בטוחה מכדורגל למשל. אף פעם לא תשמע רופא ממליץ נגד כדורגל שהינו אולי הספורט הכי מסוכן בעולם. הקטע הזה שתמיד "יש להתייעץ עם רופא לפני שאתה מתחיל איזושהי תכנית אימונים היא שירות עצמי לרופא והטיפשות בכך ממשיכה שאדם בריא בן 30 צריך לעבור בדיקות לפני שהוא יכול להתחיל להתאמן בחדר כושר, גורם לך לתהות מה המטרה האמתית של הבדיקה. הקהילה הרפואית מפורסמת בהמלצותיה לבצע פעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה, הליכה על ידי הזמן שאדם מבצע אותו. תמיד תוכלו לראות בחדי ההמתנה לרופא עלונים שממליצים על "20 דקות פעילות, חמישה ימים בשבוע". כאילו הדרך היחידה למדוד עומס הוא באמצעות שעון פולאר המגיע עם מכשיר למדידת דופק. אם הייתי צריך לבחור בין להיראות כמו רץ מרתון להתקף לב, הייתי בוחר בהתקף לב.

איך ריצה של 42 קילומטר בבת אחת נתפסה כדבר בריא מדהימה אותי כל פעם מחדש. אבל עדיין זה נחשב לפסגת האוורסט של ההישגים הספורטיביים. פעילות ארוכה ואיטית למרחקים, היא לא רק דרך גרועה לאבד שומן גוף ולשפר את יכולות הלב –ריאה,היא יכולה להיות הדרך הכי טובה (בייחוד כשהיא משולבת עם סגנון האכילה שממליץ משרד הבריאות) לאיבוד מסת שריר שאי פעם הומצאה, והיא אף פעם לא גרמה לאף אחד להיות יותר חזק (כמו שאפילו רופאים יודעים). למרות זאת כל ההמלצות קשורות לפעילויות מסוג זה. הפעילות המסורתית היא ג'וגינג, ואפילו אחיה הקטן והפחות יעיל הליכה, או הבן דוד הלא אפקטיבי אך היותר כיף וסקסי, רכיבה על אופניים.

כל הפעילויות הללו יכולות להימדד על ידי דקות, מה שגורם לכך שקל להמליץ עליהם למטופלים אך גורם לכך שהם חסרי תועלת בגלל שאין שום חשיבות לעצימות בו הם נעשים. בדרך כלל מה שהכי מודגש בפעילויות מסוג זה הן האיטיות שבה שהן מתבצעות. הבעיה העיקרית עם המלצות הכושר של הקהילה הרפואית היא שהן כל כך שמרניות שהן אינן נותנות מספיק עומס על מנת לגרום לגוף להסתגל ולהשתפר. פעילויות האירובי האיטיות אינן גורמות לצריכה מספיק גדולה של חמצן על מנת לגרום לשיפור ביכולת האירובית. על ידי ביצוע פעולה כמו הליכה או ריצה קלה בקצב של 1.5 קילומטר ל-15 דקות שיפור כלשהו בצריכת החמצן המרבית (VO2 max) יכולה להיגרם רק על ידי מאמץ עצים מספיק שיגרום למחסור באספקת החמצן, וזה דורש מאמץ יותר עצים ממה שהרופאים מוכנים להמליץ עליו. בנוסף לזה מודל אימון הכוח שלהם פשוט מצחיק. ההמלצות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לכל מי שמחשיב את עצמו מבוגר בריא, 8 עד 10 תרגילים שלכל אחד מהם מבוצע מינימום סט אחד. (שלושה אם אתה באמת רציני) של 8 עד 12 חזרות (10 עד 15 חזרות אם אתה ממש שברירי, במקרה הזה אתה כנראה זקוק ליותר עבודה על סיבולת ופחות עבודה על כוח על מנת שתמשיך לשמור על המצב השברירי שלך) עד שאתה חש תשוש, אימונים מסוג זה יש לבצע פעמיים עד שלוש בשבוע בדרך איטית ונשלטת לכל אורך ביצוע התרגיל ב"טווח תנועה מלא". במילים אחרות הקולג' לרפואת ספורט רוצה שתעשה תרגילים במכונות אבל לא יותר מידי קשה, והכי חשוב אף פעם, והם מתכוונים אף פעם, אל תעצור את הנשימה, אלא אם כן אתה רוצה להצטרף לשאר הגופות ששוכבות עכשיו במכון כשביצעו ולסלבה בסט כבד של סקוואט של 5 חזרות. גישה השמרנית מאוד הזאת של אימון כוח נובעת מן הדעה שהדרך היחידה ללמוד ביצוע "תרגיל" נלמד בבתי הספר לרפואה או פיזיותרפיה במסגרת שיקום. ההכשרה של רופאים, פיזיותרפיסטים, ומאמני חדר כושר לא כולל שום לימוד של אימון כוח, בייחוד לא כזה שהוא אפקטיבי, אחד הכולל שימוש במוטות (barbells) על ידי אתלטים הרציניים ברצון שלהם לשפר את הביצועים שלהם. הם מלמדים שיטה העוזרת לאנשים חולים או פצועים לחזור להיות "בריאים", לא כיצד לקחת אתלט בריא מתחיל אל הרמה של אתלט ברמת עלית, ואפילו לא כיצד לקחת אדם בריא (ולא אתלט תחרותי או חובב) ולגרום לו להיות חזק ובכושר יותר טוב. חוסר ההסכמה שלהם להכיר בהבדל הוא בעיה שהם לא יודעים שיש להם. 

מגזינים של שרירים

פה אני אקצר כמה שיותר ואלך לבעיה העיקרית שממנה מושפעים רוב בני הנוער כשהם מסתכלים על מגזין של שרירים: יותר ויותר אני רואה את כל "ילדי הריבועים" למיניהם שחושבים שהם צריכים שרירי בטן בולטים לעין כלמור "קוביות", גם אם זה אומר להישאר רבע עוף במשקל 60 קילו. הם רוצים בטן מלאה בקוביות אפילו שזה יבוא עם חזה שטוח. הם לא יאכלו ארוחת בוקר, לצהריים הם יאכלו איזה ג'אנק ואת ארוחת הערב הם יאכלו רק כי אמא הכריחה. זו הגרסה שלהם ל"דיאטה" על מנת לשמור על המראה הרזה והחטוב. אז תניחו את המגזין שאתם קוראים, תעשו את הסקוואט שלכם ותשימו לב יותר טוב לתשובות שאתם מקבלים כשאתם שואלים שאלות.

מפרסמים

הבאים בתור הם המפרסמים. הם יגידו לך שעל ידי ישיבה על כיסא מסתובב תקבל קוביות בבטן, שלאכול את הוויטמינים (שהם מוכרים) ייתן לך קוביות, שקפיצה בחבל/ריקוד לצלילי מוזיקה מסוימת/להעמיד פנים שאתה עושה קיקבוקסינג/ועוד הרבה המצאות אחרות ייצרו לך קוביות. המכשירים הללו תמיד מבטיחים לקחת לך שומן מהבטן, וכמו שזה נראה – רק מהבטן. ירידת שומן נקודתית, הרעיון שאיכשהו השומן נספג מהרקמות שלו ישר אל השריר שאתה כרגע מפעיל, או הרעיון הלא פחות מגוחך שניתן לשחרר שומן ממקום ספציפי על ידי מכשיר או סוג של תרגיל ועל ידי כך לגרום לשומן לטייל ישר לכליות, ומשם הוא פשוט "נזרק החוצה".

אקדמאים

לאחרונה הנושא שתופס תאוצה הוא "יציבות ושרירים פנימיים", שמסתבר שמשיגים זאת על ידי גלגול על כדורי גומי מתנפחים ועשיית תנועות א-סמטריות מעמדה של חוסר שיווי משקל עם משקל מאוד קל. זה נשמע מחקרי, זה נראה מסובך ואף פעם לא היית חושב על זה לבד נכון? אז זהו שלא. זה מקרה קלאסי של חארטה. ביצוע סקוואט מעל הראש, דדליפט, פאוור קלין סנאץ' במשיכה גבוהה מייצרים יותר עבודה על יציבות ושרירים פנימיים, בייחוד כשאתה יציב כשאתה מבצע את ההרמה. לא אכפת לי כמה קשה לעמוד על לוח מסתובב ומתנדנד למשך 30 דקות. אין לזה שום תועלת אלא מההקשר של שיקום פציעות וכל סוג של סקוואטים כבדים יעבוד יותר טוב.

ואם אף פעם לא ביצעת סקוואטים כבדים, אף פעם לא תוכל להבין למה זה נכון, ולהרבה מהרופאים והפיזיותרפיסטים חסר ניסיון זה.

סיכום

מה הדחף שגורם להפצת כל השטויות האלו? אינטרס מסחרי כמובן. אנשים הנפלאים שמביאים לך את ה"היפ–הופ קוביות", "גלגלי הבטן", ושאר תכשירים ומכשירים, בונים על העובדה שאתם כנראה תכשלו בעשיית שיעורי הבית שלכם. הרופאים, שמבחינתם להיות גם מומחה כושר בנוסף להיותו דוקטור נשמע לא רע. הסמכות שאומרת לכם שסקוואט מלא רע לברכיים שלך, יעצור את הגדילה שלך, ושאתה צריך לעשות רק עבודה עם משקלים קלים להרבה חזרות בגלל "שזה עובד על אותם דברים", לא מצפה שתשלם לו עבור העצות, הוא נותן לך אותן בחינם. הוא יודע שהוא מוכשר לכך בגלל שהוא דוקטור.

הבעיה הזו סבוכה, אך הפתרון נמצא אך ורק בך. אתה צריך לקרוא וללמוד ולנתח לבד את המחקר שאתה קורא, אתה אומר לדעת להפריד בין הדברים השוליים לבין דברי הערך באמת. זה דורש המון חשיבה כל הזמן, אבל בסוף זה ישתלם רק לך. אחרת תמצא/י את עצמך בארון מלא מחטבי ירכיים, מה שיגרום לך לחפש מקום אחר לתלות את החולצות שלך, כמו על המולטי-טריינר.