המתאמן המתחיל

שלום לכולם, היום רציתי לדבר אתכם על מתאמנים מתחילים. 

לי אישית נמאס באמת נמאס לראות אותם במכון עושים שטויות שאדם עם טיפה ידע והבנה יתפוצץ מעצבים מהשטויות שהם עושים וגם מדברים.

אני מעלה את הנושא מכיוון שבזמן האחרון יש טרנד באימוני המשקולות (WL) שלמתחילים (הדבר תקף גם לאלו שסתם נראים מנופחים וגדולים ותכף אסביר למה אמרתי סתם מנופחים) חשוב להיראות גדולים, חטובים ובעיקרון בעלי מסת שריר גדולה. אני טוען שאין דבר כזה העלאה במסת השריר ללא שיפור אלמנט הכוח קודם לכן. 

אני נהנה לגלות תכניות אימונים חדשות, לראות איזה שינויים ישנם בתחום הציוד , ובעיקר לראות איך אנשים מתאמנים.

נדיר למצוא מישהו רציני שמתאמן בחדרי הכושר האלה. האימונים הפכו לקלים כל כך עד כדי כך שנערה צעירה מסוגלת לבצע אימון ולסיימו מבלי להזיע. אני גם רואה גברים גדולים מטיילים להם במכון עם גופיות צמודות ובדרך כלל יש להם רצועות תלויות על מפרק כף היד שמרמזות על כך שהם הולכים להרים משקל כבד מדי בשביל שיהיו מסוגלים להחזיק אותו לבד. כמה שאני מנסה לא להסתכל אני בדרך כלל הולך לראות את מעשי הגבורה של הכוח והחוזק שלהם. לפי אופן האימון שלהם ניתן לראות שהם מעולם לא הזיזו משקל כבד ושהרצועות הם חלק מהתחפושת. יש אצלי במכון כמה מוטציות ששוקלים מעל 115 קילו ועושים שראגס עם 100 קילו, אבל העיקר כל חזרה הוא צעק בשביל שכל המכון יסתכל עליו-מה שכנראה הייתה כוונתו האמיתית. היצורים המנופחים האלה חושבים זהם זוכים לאיזושהי הערכה מצד המכון, אך הם טועים מכיוון שהם לא באמת חזקים ולא באמת משתמשים בשרירים שלהם בשביל שום סיבה אחרת פרט בשביל להרשים את האגו שלהם.
 אוקיי נחזור למתחילים. בעבר בשנות ה60 ו70 כשאדם רצה להיות בעל מסת שריר גדולה היו לרשותו 4 דברים: כלוב, בנץ' שטוח וכמה מוטות ומשקולות. כיום המצב שונה כל המתאמנים מקדישים את זמנם למכונות ומכשירים (יש אשמה בזה גם למדריכים ותכף אפרט את הסיבות מדוע) ופה מגיעה הנקודה שמעצבנת אותי, בדרך כלל הראק תפוס לכפיפות מרפקים ולחיצות כתפיים בישיבה ואנשים עומדים בתור לפולי עליון וללג פרס.גם כאשר האנשים הגדולים עובדים עם מכונות, הם לא עובדים כבד כמו עם מוטות ומשקולות. ראיתי יצורים שעושים בנץ' עם 140 קילו , עם עזרה כמובן. אם נצא מנקודת הנחה שהגודל שלהם מעיד על כוחם הרי שהם בקלות יכלו ללחוץ 180 קילו.
 בנוגע למתחילים פה האשמה מופנית למדריכים ולמאמנים האישיים. בעלי המכונים לא אוהבים  שהמתאמנים שלהם מרימים כבד; הם נשארים במכון יותר מדי זמן ולוקחים יותר מדי משקל בשביל להעמיס על המוט. בנוסף הם גם עלולים לגרום למתאמנים אחרים לחקות אותם. בעלי המכונים מעדיפים שהמתאמנים יעשו אימונים זריזים במכונות ויסיימו את האימון כמה שיותר מהר. הדבר קיים אצל הרבה מאמנים אישיים, ברוב המקרים כתוצאה מסיבות מעט שונות. מאמנים ירצו לשכנע את הלקוחות שלהם לקחת עוד אימונים אישיים בשביל הכנסה כספית נוספת. בנוסף, אחת הסיבות העיקריות שבגינה מאמנים לא נותנים למתאמנים שלהם לעשות תרגילי כוח כבדים היא שהם לא יודעים כיצד להדריך את המתאמנים כראוי. הראו לי מאמן אחד שיודע ללמד פאוורקלין, פאוורסנאץ', משיכות גבוהות או אפילו דד ליפט. ואם תמצאו אחד כזה זה נדיר. 

טוב, אחרי כל ההקדמה הזו כעת נעבור לדברים יותר מעשיים לגבי מתאמנים מתחילים.

דבר ראשון הנה לך מתאמן מתחיל כמה סימנים כדי לדעת האם אתה מתאמן מתחיל (זכרו: מתאמן מתחיל הוא מתאמן שיכול להתקדם מאימון לאימון, כך שאל תגידו לי אני שנתיים במכון ושעשיתי את כל התכניות ABCDEFG למיניהם)

1. אתה נראה כמו אחד שמתאמן רק במכונות ואם כבר נוגע במשקולות אז זה ורודות ,סגולות, אדומות וכל צבע נשי אחר. (לא שגם אישה צריכה לגעת, כן?)
2. קיבלת פיק ברכיים ולא חזרת למכון יותר כששמעת את המילים באות: סקוואט, דד ליפט, פאוור קלין, סנאץ'.
3. יש בתכנית שלך 6-9 סטים ליד קדמית ואחורית (כל אחת) וסט אחד או שניים של סקוואט וגם הוא עם משקולות ואתה עושה טובה בכלל שאתה יורד.
4. בחיים שלך לא שמעת את השמות הבאים: מארק ריפטו, גלן פנדליי וביל סטאר.
5. אם מצאת שואל את עצמך האם אני מתאמן מתחיל, סימן שאתה מתחיל. 

אוקיי אז אחרי שתקפתי אתכם אני רוצה לתת לכם גם כלים לאימון הבא שלכם בחדר כושר. תשכחו מכל הכפיפות מרפקים האהובות שלכם ומכל הפלייס בשיפוע חיובי/שלילי, ומהחצי שעה בטן שלכם בכל מיני זוויות שונות. אתם רוצים לגדול? כנסו מתחת למוט ותגרמו לזה לקרות.

התכנית:

סקוואט 5*3 ( 3 סטים, חמש חזרות)

בנץ' 5*3

דדליפט 5*3

פרס 5*3

חתירות פנדליי 5*3 / פאוור קלין 3*5

התכנית תתבצע בימים לא עוקבים ( ראשון, שלישי ,חמישי / שני, רביעי, שישי)

חלוקה לAB

A:

סקוואט

פרס

דדליפט

B:

סקוואט

בנץ'

חתירה / פאוור קלין

**פאוור קלין יבוצע לאחר שהמתאמן השיג שליטה מוחלטת בדדליפט ומומלץ שהתרגיל יבוצע בפיקוח מדריך שמכיר את התרגיל.

 כמה טיפים כדי שתוכלו להתקדם מאימון לאימון (התקדמות ליניארית)

בסקוואט לעלות כל אימון ב5 ק"ג (60, 65, 70)

בלחיצות ובחתירות (בנץ', חתירת פנדליי ופרס) 2.5 ק"ג כל אימון

בדדליפט 5-7.5 כל אימון.

לאחר 3-4 שבועות בסקוואט ובדדליפט נחתוך את הקפיצות ב2. (60,62.5,65)

לאחר 2-3 שבועות נחתוך את הקפיצות בלחיצות ובחתירות ב2.

מי שלא בטוח כמה להוסיף אימון הבא תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך.

לגבי מנוחות בין הסטים אל תדאגו לגבי זה, האימונים הראשונים יהיו קלים ולכן לא תזדקקו ליותר מ2-3 דקות. אח"כ 3-5 דקות ולפעמים אפילו 8 כאשר נכנסים לשבור שיאים.

אה חבר'ה ותחחילו לאכול חלבונים: 2 גרם כל על קילו גוף. שומנים: קחו אומגה 3, 2 כדורים ליום עם הארוחת צהריים בחרו חברה שאתם סומכים עליה. 

קלוריות: משקל גוף כפול 44.

שינה: 7-8 שעות.

מתיחות רק אחרי אימון. מתיחות לפני אימון עלולים להחליש את השרירים שלכם שעומדים לפעול בתרגילים המרכזיים.

אני רוצה לדבר על חלק שאומנם תגיעו אליו יותר מאוחר אבל אח"כ תגידו לא אמרת. מה עושים כשנתקעים?

דבר ראשון תבדוק את עצמך: התאוששת טוב לפני האימון? (שינה אוכל מתיחות)

דבר שני האימונים הראשונים קלים אז קפצת בקפיצות גדולות מדי? (פעם הבאה אל תכניס את חברך אגו אתך למכון.)

דבר שלישי הוספת תרגלים מטופשים?

אוקיי במידה ואתה עונה על אחד מהקריטריונים האלו או יותר, תקן אותם.

במידה ולא, הנה הדברים הבאים שתוכל לעשות:

דבר ראשון ננסה שוב את אותו המשקל באימון הבא. לא צריך להסיק מסקנות ויכול להיות שאימון אחד לא הלך טוב, לא נורא. דבר אחר שתוכל לעשות הוא לעשות אימון התאוששות למשל 80% מהמשקל ול3*3 ובאימון הבא לנסות שוב את המשקל שנתקעת איתו. המטרה כאן היא להדביק את הפיגור שהצטבר ככל הנראה אצלך בהתאוששות.

שים לב, רק לאחר 3 אימונים רצופים שבהם התאוששת כראוי ואתה עדיין תקוע על אותו משקל הגיע הזמן לריסט.

ריסט נבצע כך:

סקוואט:

92.5 קילו על 3 אימונים. הורד 10-15% מהמשקל והמשך להתקדם בקפיצות הרגילות.

82.5 קילו=כל הסטים החזרות הושלמו המשך להתקדם עד שתגיע ל92.5. הצלחת ב92.5 שים לב הקפיצה הבאה תהיה קטנה יותר רק ל95 קילו וכך הלאה.

הנה הגיע החלק שאתם כל כך אוהבים הידיים.

רק לאחר 6 שבועות של התקדמות טובה ורציפה באימונים נוסיף שני תרגילים עם משקל גוף.

מקבילים 8-12*2 לאימון A

ומתח 8-12*2 לאימון B (מי שרוצה יותר להרגיש את הבייספס שיעשה מתח בסופינציה=כף היד מופנית לפנים.)

התקדמו עם הגרסא הזו חודש נוסף ועקבו אחר ההתקדמות בידיים שלכם. יש כאלו שיספיקו להם המקבילים והמתח ויראו שהידיים שלהם גודלות בתנאי שהם שמרו על תזונה והתאוששות מספקת.

כל עוד הידיים ממשיכות להתקדם עם הגרסא הזו הימנעו מעבודה ישירה על הידיים.

מי שבכל זאת רוצה שיעשה כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי 8-12*2

ולחיצה צרפתית 8-12*2

בטן:1-2 סטים של פלאנק יהיו טובים.

אבל שוב, תנסו לחלוב את התכנית המקורית כמה שיותר, מוסיפים תרגילי עזר רק כשהדברים המקוריים לא עובדים.

אז יאללה חבר'ה כנסו מתחת למוט ותתחילו להזיז שם כמה דברים.

בהצלחה!!

**כל התרגילים המוזכרים חובה לבצע אותם עם טכניקה נקייה. חפשו סרטונים שלהם באינטרנט ותחזרו שוב ושוב על אותה תנועה ותחקרו אותה כמה פעמים שיידרש. ומצאו לכם מדריך ראוי שילמד אתכם אותם.

** קרדיט לתכנית האימון : Mark Ripptoe.